Gebelikte Beslenme Adına Sizin İçin Derlediğimiz 13 Adım:
1- Gebelikte beslenme için en önemli evre olan ilk 3 ay…
İlk 3 ayda, annenin sık sık ve az miktarlarda beslenmesi gereklidir. Annenin her daim baş ucunda yağsız, kokusuz, baharatsız ve tuzlu yiyecekler ile kraker, beyaz leblebi gibi atıştırmalıklar bulantının bastırılmasında faydalı olacaktır. Bilinmesi gereken; bebek bu dönemde annenin beslenmesinden olumsuz olarak etkilenmez. Anne bu dönemde istediği besinleri tüketebilir ancak bunlara karsı bulantı veya isteksizlik varsa yeme için kendini zorlamamalıdır. Raf ömrü uzun olan, katkı maddesi içeren gıdalar (sosis, salam, hazır meyve suyu vs.) tüketiminden kaçınılmalıdır. Sonuç olarak; ilk 3 ayda annenin istediği besinleri tüketmesinde herhangi bir sorun yoktur, kendisini herhangi bir besin gebelikte faydalı diye yemeye zorlamamalıdır.
2- İlk 3 ay bittikten sonra sağlam bir gebelikte beslenme programı şarttır!
Gebeliğin 3. ayından sonra hormon seviyeleri stabilleşir. Annede her anlamda bir rahatlama olacaktır. Bu nedenle anne beslenmesine dikkat etmeli ve her istediğini yiyip içmek yerine düzenli bir programa uyum sağlamalıdır. Bu programın doğuma kadar sürdürülebilir olması çok önemlidir. Artık yemek yerken bebeğe sağlanan faydaları da düşünmek gerekmektedir.
3- Günlük kalori alımını arttırın
Günlük ortalama 1600-1800 kalori kadar olan enerji ihtiyacımız gebe annede ortalama 2100-2300 kalori düzeylerine çıkmaktadır. Bu miktarlar kişiden kişiye değişir ama genel olarak enerji alımı arttırılmalı, 3 ana öğün yanında mutlaka 3 ara öğün eklenmelidir.
4- Süt ürünlerini unutmayın
Günlük diyette mutlaka süt ve süt ürünleri (günde en az 1 bardak süt, bir kâse yoğurt, peynir) olmalıdır ve her gün düzenli olarak tüketilmelidir. Süt ve ürünleri, protein ve kalsiyum kaynağı olduğu için bolca tüketilmelidir.
5- Haftada en az iki öğün kırmızı et tüketin
Bu noktada dikkat edilmesi gereken etin iyi pişmiş olmasıdır. Ayrıca etten gelen protein ve demirin sağlanabilmesi için ızgara ya da steak olarak tüketimi önerilmektedir. Katkı maddelerini bolca içeren füme etlerden de kaçınmak gerekmektedir.
6- Mutlaka yumurta tüketin
Yumurta; anne sütünden sonra gelen en kaliteli proteinleri içermekte ve bebek için de fazlaca yarar sağlamaktadır.
7- Haftada bir öğün balığı sofranızdan eksik etmeyin
Bu konuda dikkat edilmesi gereken nokta tüketilen balığın türüdür. Midye, istiridye, kılıçbalığı, köpek balığı türü balıklarda civa seviyesi yüksek düzeyde olabileceğinden, bu balıkların tüketimi sakıncalıdır. Levrek, çipura, somon gibi büyük balıklar tüketilmelidir. Yine kırmızı ette olduğu gibi balığın da iyi pişmiş olması; suşi gibi çiğ balıklardan uzak durulması gerekmektedir.
8- Akşam yemeklerinde sebzelere ağırlık verin
Akşam yemeklerinde zeytinyağlı sebzelerden oluşan bir menü ile hem vitamin-mineral dengesini koruyacak hem de bolca posa almış olacaksınız.
9- Atıştırmalık olarak ceviz, badem, kuru incire evet!
Kurabiye, kraker, pasta vb. atıştırmalıklar yerine omega yağ asitlerinden zengin yağlı tohumları tercih etmek çok daha sağlıklı bir seçim olacaktır. Ancak dikkat edilmesi gereken nokta porsiyonlarıdır. Bir ara öğünde ortalama 1 avucu geçmemelidir ve yanında süt, yoğurt ya da meyve gibi besinlerle zenginleştirilmelidir.
10- Günde en az 3 litre sıvı tüketmeye önem verin
Gün içerisinde en az 2-2,5 lt su mutlaka tüketilmelidir. Suya ek olarak açık çay, süt, ayran, kefir, çorba, meyve suyu, şekersiz komposto, smoothie tüketerek sıvı alımını arttırabilirsiniz. Herhangi bir hastalık ya da gebeliğe bağlı diyabet yoksa meyveler ve yeşil sebzeler de bolca tüketilmelidir. Yukardaki içeceklere ek olarak soda ve maden suyu yoğun mineral içerir ve tüketilmesi faydalı içecekler arasındadır. Asitli ve gazlı içecekler midede rahatsızlık yaratabileceği için sık olarak tüketilmemelidir. Günde 3-4 açık çay, 1-2 fincan kahve (tercihen filtre kahve) tüketilmesinde sakınca yoktur.
11- Gebelikte sigara ve alkole kesinlikle HAYIR!
Sigara ve alkolün zararlı etkileri sağlıklı, normal bireylerde bile kabul edilmiş iken gebelikte bebeğe geçecek olumsuz etkileri düşünüldüğünde kesinlikle yasaklanacakların başında gelmektedir.
12- Kilo artışınızı kontrol edin
Her annenin gebelik süreci farklı olmakla birlikte gebeliğe başlangıç kilosu da farklıdır. Ancak ortalama olarak baktığımızda 9 aylık süreç boyunca 15 kg artışının üzerine çıkmamak gerekmektedir. Bu kilonun gebeliğin ilk aylarında ayda 1 kg olacak şekilde, 6-7. aylardan sonra ise 2 kg olacak şekilde dengelenmelidir.
13- Egzersizi ihmal etmeyin, hareketsiz kalmayın
Doğumunuzun daha kolay geçmesi ve gebelik programını daha sağlıklı hale getirmek için mutlaka fiziksel aktivitenizi de yapın. Doktorunuza danışarak gebeliğe özel yoga ve pilates yapabileceğiniz gibi çok basit olarak haftada 4 gün 45 er dk lık yürüyüşleri de programınıza ekleyebilirsiniz. Ağırlık egzersizleri, tehlikeli sporlar ve kalbinizi çok yoracak şekilde olan çalışmalardan uzak durmanız gerektiğini unutmayın.
