Farro tahılı; çok eski yıllarda Mezopotamya’da keşfedilen ancak son dönemde popülerlik kazanan bir tahıl türüdür. Ülkemizde tüketimi henüz çok yaygın değildir ancak kinoa, karabuğday ve chia tohumu gibi önümüzdeki dönemlerde tüketiminin yaygınlaşması beklenmektedir. Henüz sadece bazı özel marketlerde ve organik ürün satan yerlerde bulunabilmektedir. Yurtdışında ise küçük marketlerde bile kolaylıkla bulunabilecek bir tahıldır.
Farro Tahılının Dış Görünümü Nasıldır?
Diğer tam tahıllar tek tane iken farro tahılının 3 ayrı tanesi vardır. Bunlar sırayla uç kısmı (einkorn), orta kısmı (emmer) ve en geniş kısmı (spelt) dır. Tüketim tercihi sıklıkla emmer türü olan orta kısmı olarak seçilmektedir.
Farro ; diğer tahıllar gibi kuru olarak satın alınır, su ile pişirilerek tüketilir. Pişmeden önce buğday tanesine benzer ancak piştikten sonra arpaya daha çok benzemektedir.
Neden Farro Tahılı Tüketmeliyiz?
1. Lif içeriği incelendiğinde, farro tahılını tüketmek rafine tahıllara göre çok daha avantajlıdır.
1 fincan kadar emmer tipli farronun bulunması günlük alınması gereken lifin %20’sini karşılamaktadır. Bu yönüyle kinoaya benzemektedir. Ancak makarna, esmer-beyaz pirinç ve kuskusa göre daha fazla lif içerir.
Biliyoruz ki liften zengin beslenmek; Tip-2 diyabet ve kardivasküler hastalıkların gelişme riskini azaltmakta, total ve LDL kolesterol seviyelerinin düşmesine yardım etmekte, sindirim sistemini düzenlemektedir.
2.Magnezyum, çinko, bazı B grubu vitaminlerinden zengindir. Beyaz pirinç ve diğer rafine tahıllara göre daha sağlıklı bulunmuştur.
4 fincan(47 gram) emmer tipli farroda:
•170 kalori,
•34 gram karbonhidrat,
•1 gram yağ,
•5 gram lif,
•6 gram protein,
•RDI’nın önerisi olan günlük niasinin %20’si, magnezyumun %15’i, çinkonun %15’i, demirin %4’ü bulunmaktadır.
3.Antioksidan kapasitesi yüksektir. İçerdiği polifenoller, fitosteroller, karotenoidler ve selenyum gibi antioksidan maddeler sayesinde bazı kanser türleri, kalp ve damar hastalıkları, inme gibi önemli hastalıkların gelişme riskini azaltmaktadır.
4. Protein içeriği incelendiğinde bir bitki olmasına rağmen 1 fincan(47 gram) emmer tipi farroda 6 gram protein saptanmıştır. Bu oran kinoa ile benzer ancak beyaz-esmer pirinç, makarna ve kuskusa göre çok yüksektir.
Farro, baklagiller ile kombine edilip tüketildiğinde tam bir protein kaynağı oluşturmaktadır. Bu sayede insan sağlığı için çok önemli olan esansiyel aminoasitlerin vücuda alınmasını sağlamaktadır. Bu durum vejetaryenler ve bitki ağırlıklı beslenenler için iyi bir yüksek protein kaynağı oluşturacaktır.
5.Glisemik indeksi düşüktür. Bu sayede kan şekerini yavaşça yükseltmekte ve tokluk düzeyini uzatmaktadır. İştahını uzun süre kontrol edebilen bireyler kilo kontrolünü de daha kolay sağlamaktadırlar.
Çölyak Hastaları İçin Uygun Değildir !
Farro diğer tahıllara göre daha düşük seviyede de olsa gluten içermektedir. Bir gece suda bekletilip tüketildiğinde gluten hassasiyeti olan kişilerde sindirimi daha kolay görülmüştür ancak sonuç olarak farro da bir tahıl olduğundan az miktarda da olsa gluten içermektedir. Bu durum çölyak hastaları için uygun değildir. Toksik potansiyele sahip olduğundan önerilmemektedir. Bununla ilgili yapılan herhangi bir çalışma yoktur ve yapılması riskli olduğundan düşünülmemektedir.
Sağlığa Faydalı Olan Farro Tahılını Nasıl Tüketmeliyiz?
Sağlıklı beslenmede tıpkı pirinç, arpa, yulaf ve kinoanın tüketimi gibi farro tüketilebilir. Kullanım şekilleri aynıdır.
Günlük beslenmede tükettiğiniz salatalarınıza, çorbalarınıza, güveçlere ve risottolara kolayca ekleyebilirsiniz.
Farklı olarak; yoğurt veya süt içine meyve veya bal ile birleştirerek granola şeklinde de tüketilebilir.
