İnsulin Direncim Olduğunu Nasıl Anlayabilirim? İnsulin Direncinde Nasıl Beslenilmeli?

Öncelikle insülin direncinin olup olmadığını anlamak için bir doktora başvurmalısın. Doktorun gerekli tetkikleri yaptıktan sonra sana önerilerini ve tedavi şeklini sunacaktır. Eğer gerçekten insülin direncin var ise; bu aslında basitçe şu demektir: Beslenmene ve hayat tarzına dikkat etmezsen diyabet yani şeker hastası olabilirsin! Bu yüzden beslenmendeki yanlış alışkanlıkları (ara öğün yapmama, şekerli ve yüksek yağlı besinleri sık tercih etme, su içmeyi unutma, hamburger gibi fast-food besinleri çok sık tüketme vb.) doğru beslenme alışkanlıkları ile değiştirmelisin. Bu konuda bir Diyetisyen’ den yardım almanı tavsiye ederim. Diyetisyenin alman gereken enerji miktarını ve günlük öğünlerini hesaplayacak; bu doğrultuda sağlıklı ve keyifli bir beslenme programı hazırlayacaktır.

Insülin direncinin yaygın belirtileri şunlardır:

• Yorgunluk hali,
• yemekten sonra uyku hali,
• daha sık öfkelenme,
• depresyona yatkınlık,
• derslerde konsantrasyon bozukluğu ve unutkanlık,
• kilo alımı; hatta özellikle karın bölgesinde ve bel çevresinde kilo artışı,
• kan şekerindeki oynamalarla beraber aşırı tatlı isteği ve açlık krizleri

İnsülin direnci durumunda 10 adımda beslenmene dikkat etmelisin.

• Düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmelisin. Yani beyaz ekmek yerine çavdar gibi koyu renkli ekmekleri tercih etmelisin. Pirinç pilavı veya makarnayı kepekli tercih etmelisin. Kepekli yapılmış pilav ve makarnaya kıymalı veya beyaz peynirli sos hazırlayabilirsin; gerçekten çok lezzetli oluyor. Evinizde yapılan çorbalarda kıvam vermek için un kullanıyorsanız beyaz un yerine kepekli un tercih etmelisiniz. Kuru meyveler yerine taze meyveleri tercih etmelisin. Taze sıkılmış meyve suları yerine meyvenin kendisini yemeni tavsiye ederim. Bu sayede hem daha fazla posa da almış olursun.
• Fazla kilon varsa sağlıklı şekilde kilo vermelisin. Unutma ki; düşük kalori içeren diyetler ile hızlı verilen kilolar hızlı bir şekilde fazlasıyla geri alınır. Bu yüzden bir Diyetisyen ile görüşmelisin. Diyetisyenin ihtiyaçlarını ve nasıl beslenmen gerektiğini sana anlatacaktır.
• Fiziksel aktiviten yani günlük hareketin çok önemli. Her gün 35-40 dakika hafif tempolu yürüyüş yapmak alışkanlık haline gelmeli. Ayrıca yürüyüşe ek olarak basketbol, tenis gibi sporlar da yapabilirsin.
• Günlük posa alımını arttırmalısın. Posa, kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Her öğün bol yeşillik ve diğer sebzeleri içeren rengarenk salatalar tüketmelisin. Günde ortalama 1 porsiyon sebze yemeği yemeyi de ihmal etme. Ayrıca günde en az 3 porsiyon yani 3 avuç kadar taze meyve tüketmeye özen göstermelisin.
• Haftada 2 kez kurubaklagil tüketmelisin. Kurubaklagilller hem bitkisel protein kaynağı; hem de glisemik indeksi düşük olan çok değerli besinlerdir. Kurufasulye, barbunya, nohut, mercimek gibi kurubaklagilleri tüketmeyi de ihmal etme.
• Sık sık beslenmelisin. Sık beslenmek, kan şekerini düzenlemek adına yapacağın en önemli adımlardandır. 3 saatten fazla aç kalmamaya özen göstermelisin. Araöğünlerde taze meyve, kepekli kraker, yoğurt veya sütlü bir kahve de tercih edebilirsin. Kahve ile ilgili yapılan yeni çalışmalar, kan şekerini dengelemeye yardımcı olduğunu göstermiştir.
• Haftada 2 hatta 3 kez balık tüketmelisin. Özllikle balığın en taze olduğu bu dönemlerde balık yemeyi ihmal etme. Balığın ızgara veya fırında olsun. Kızartma işlemi, omega-3lerden zengin ve çok sağlıklı olan balığa yapılan en büyük kötülük olur.
• Yağ seçimin de çok önemli. Salatalarına 1 tatlı kaşığı kadar zeytinyağı ekleyebilirsin. Bu sayede hem faydalı yağ asitlerini; hem de yağda eriyenleri almış olursun. Ara öğünlerde kabuklu yemişleri (fındık, fıstık, ceviz, badem gibi) de ortalama 1 küçük avuç kadar tüketebilirsin.
• Stres, insülin direncini tetikler. Sınav öncesi veya günlük hayatta yaşadığın stresi azaltmaya hatta yok etmeye çalış. Gülümsemeyi ve kahkaha atmayı unutma!
• Unutmadan; günde 10 bardak su içmeyi de unutma!