Tatil dönüşünde tartıda fazla kilo ve ödem gibi can sıkıcı sonuçlar görmek istemiyorsanız size bazı beslenme önerilerimiz var.  Tatiller, ruhunuzu dinlendirmenin yanı sıra; bedeninizi de dinlendirmek için iyi fırsattır. Bunun yolu hiç şüphesiz doğru beslenme seçimleri ve bol fiziksel aktiviteden geçer. Böylece; tatil dönüşü kendinizi zinde, dinlenmiş, tatilinizi doya doya yaşamış ve hafiflemiş hissedersiniz!

Tatiller, seyahat ile başlar. Seyahatlerde tercih ettiğiniz besinler de çok önemlidir. Uzun saatler aç kalmak vücudunuzu yorar. Meyveler, taze sebzeler, ayran, minik bir sandviç, bol su seyahatlerlerde sağlıklı beslenmenizi sağlayacaktır.

AÇIK BÜFE VE HERŞEY DAHİL TATİLLERE DİKKAT!

Güne dengeli bir kahvaltıyla başlayın!,

• Kahvaltı tabağınıza ilk olarak en kaliteli protein kaynağı olan yumurtayı koyun. Yumurtanız ister haşlanmış, ister omlet şeklinde olabilir. Yumurta, sizi tok tutar ve tatilde performansınızı arttırarak daha verimli kullanmanıza yardımcı olur.
• Yumurtanın yanında bir miktar peynir yiyebilirsiniz. Peynir seçimi önemli; özellikle kaşar peyniri gibi yağlı peynirler yerine daha az yağlı peynrileri tercih edin(örgü peyniri,orta yağlı beyaz peynir, lor peyniri).
• Salam, sucuk, sosis gibi besinlerin doymuş yağ içerikleri oldukça yüksektir, ayrıca işlenmiş besinler olduğundan sağlıklı beslenme açısından çok sık tüketilmesini önermeyiz.
• Ekmek seçiminizi poğaça, börek gibi yağlı seçenekler yerine esmer (tam buğday, çavdar, kepekli, yulaflı ekmek) ekmeklerden yana kullanın. Böylece; daha fazla B vitamini almış olursunuz ve daha uzun süre tok kalırsınız.
• Domates, salatalık, biber, yeşillikler gibi rengarenk sebzeler ile tabağınızı doldurun. Sebzeler; vitamin, mineral ve zengin lif kaynağı olmalarıyla size enerji verir ve tatilde oluşabilecek kabızlık şikayetinden korur.
• Zeytin, ceviz veya zeytinyağı gibi yağ grubu besinlerden az miktarda tabağınıza koyabilirsiniz. Yağ grubu besinler fazla alındığında daha çabuk kilo aldırabilir; aman dikkat!
• Kahvaltınızda reçel, bal, pekmez, kurabiye,pasta vb. şeker içeriği yüksek besinleri tüketmemeye çalışın. Tatlı hakkınızı öğleden sonra 1-2 top dondurma yiyerek kullanabilirsiniz.

Öğle ve akşam yemeğinde porsiyon kontrolüne dikkat edin!

• Tabağınızı salata büfesinden doldurmaya başlayın. Yarısına yakınını rengarenk bir salata veya söğüş sebzelerle doldurmanızı öneririm. Taze sebzeler, hem zengin lif içeriğinden dolayı doygunluk hissinizi arttırır ve tatlı krizlerini ortadan kaldırır. Ayrıca, tükettiğiniz sebzeler sayesinde gün içinde terleyerek kaybettiğiniz ve vücudunuzun ihtiyacı olan mineralleri yerine koymuş olursunuz.
• Salatanızın yanına bir öğünde bir miktar et/tavuk/hindi/köfte/balık; bir diğer öğünde sebze yemeği tercih edebilirsiniz. Böylece sebze ve et grubu ihtiyaçlarınızı dengelemiş olursunuz.
• Tatilde kilo almanızı engelleyecek olan aklsiyumlu besinleri tabağınıza koymayı unutmayın ( yoğurt, cacık, yoğurtlu mezeler gibi) .
• Yoğurtlu mezeler ve zeytinyağlı sebze yemeklerini uygun miktarda tüketmekte fayda var. Çünkü, içindeki sebzelerle birlikte sağlıklı bir seçim gibi görünse de; fazla miktarda yağ içerir.
• Şimdi en tehlikeli büfe olan tatlı büfesine geçelim. Öncelikle tavsiyem; tatlı büfesine uğramadan meyve büfesinde yemeğinizi bitirmek! Meyvenizi yemekten birkaç saat sonra tüketin. Yemeğin hemen üstüne meyve tüketmek şişkinlik yapabilir.  Tatlı tercihinizi ise çok az miktarda ve öğle yemeğinden sonra kullanın.
• Yemekle birlikte tercih edeceğiniz içecek ayran, şekersiz limonata veya su olsun.

    Ara öğün atıştırmalarına dikkat!

• Otelde, sahilde veya havuz başında abur cubur tüketimine dikkat edin. Gözleme, patates kızartması, hamburger, haşlanmış mısır, kek saati, dondurma tezgahları bulunabilir. Siz en iyisi kendinizi havuza ya da denize atın!
• Ara öğünde seçimleriniz taze meyve, kuru meyve, ayran, süt, sütlü kahve gibi hafif alternatifler olsun.

Tatilde içecek seçimlerine dikkat edin!

• Sınırsız içecek hizmeti olan otellerde içeceklerle daha fazla şeker alımı söz konusu oluyor. Siz daha hafif ve şeker içermeyen soğuk çay veya maden suyu gibi içecekleri tercih edin.
• Alkollü içecek seçimlerinizi daha az kalorili olanlardan yana kullanın. Örneğin meyve suyu ilaveli alkollü kokteyller yerine şarap tercih edebilirsiniz. Alkollü içecekler, miktara dikkat edilmediğinde çabucak kilo alımına veya ödem şikayetlerine sebep olabilir.

Bol bol yüzün, yürüyüş yapın, dans edin, eğlenin!

• Tatiller, aktif olmanın tadını çıkarmak, ruhunuzu dinlendirmek, stres atmak, vücudunuzu mutlu etmek çok iyi bir fırsattır. Emin olun; spor yaparak tatilin sonunda kendinizi daha dinlemiş hissedeceksiniz! Güne hafif bir yürüyüşle başlayıp kahvaltıya geçebilirsiniz.
• Günde 20 dakika kadar güneşlenmeniz, günlük d vitamini ihtiyacınız için yeterli olacaktır. Güneş altında çok uzun saatler yatmak, cilt sağlığı için uygun olmadığı gibi; sizi hareketsiz yapar. Gün içinde bol bol yüzerek vücudunuzu mutlu edin.

      Bol kahkahalı, renkli besleneceğiniz tatiller…

İpek AĞACA ÖZGER

Uzman Diyetisyen