Sporcu Beslenmesi Hakkında
Sporcu beslenmesi performansınızın arttırılmasına yardımcı olurken aynı zamanda sağlığınıza da artı değer katar. Performansı etkileyen etmenlerin başında genetik yapı, doğru antrenman, ruhsal ve fiziksel sağlık ile doğru beslenme gelmektedir. Bir sporcunun genetik yapısını değiştirmesi mümkün değildir. Özellikle yağ oranınızı düşürüp, kas oranınızı arttırmak istiyorsanız; sporun %30, beslenmenin ise %70 etkili olduğunu unutmayın. Peki beslenmemizde nelere dikkat etmeliyiz, gelin bunlara değinelim..
”Ne istersem onu yiyorum, ne de olsa spor yapıyorum yediklerimi yakıyorum” diye düşünüyorsanız hedefinize çok uzakta olduğunuzu söylemek zorundayım. Tabi ki spor olmadan olmaz ancak, beslenme tarzınızı değiştirmeden hızlı sonuç almayı beklemeyin.
Sporcu Beslenmesi İçin 8 Öneri
- Öncelikle açken spor yapmak yapılan hataların en büyüğüdür. Eğer sabah spor yapanlardansanız ve kahvaltı için zamanınız yoksa 2 dilim tam tahıllı ekmek ile yapılmış bol beyaz peynirli ve yeşillikli bir sandviç spor öncesi hem karbonhidrat hem de protein ihtiyacınızı karşılar. Karbonhidrat size spor süresince enerji sağlarken, protein kas yıkımınızı engeller. Kahvaltı için zamanınız varsa mutlaka yumurtalı, peynirli, ekmekli ve cevizli bir kahvaltı yapmalısınız. En doğru zaman kahvaltıdan 1 saat sonra spor yapmaktır. (Sindirim hızınıza göre 30-45 dakika sonrası da olabilir.)
- Bir diğer önemli konu ise sıvı tüketimi… Yapılan sporun türü ne olursa olsun dehidrate sporcular, yeterli hidrasyona sahip sporcular kadar iyi performans gösteremezler.
Sedanter bireylerde sıvı gereksinmesi 2-4 lt/gündür. Bu gereksinim sporcularda 4-10 lt/gün düzeyine çıkabilmektedir. Egzersiz sırasında hızla kaybedilen suyun performansı azaltmasını önlemenin en önemli yolu; kaybedilen sıvıyı aynı hızla yerine koymaktır. Su vücudunuz için muhteşem bir içecektir. Vücudunuza yeterli derecede sıvı alıp almadığınızı anlamanın en kolay yolu spordan önce ve sonra tartılmaktır. Kaybettiğiniz her yarım kilo için 2-3 bardak su içmeniz gerekir. - Spor yaparken gaz yapan ve bağırsakta uzun süre kalan besinlerden uzak durulması gerekmektedir. Bunlar: Kızartmalar, kuru baklagiller, kuru yemişler, kuru meyveler, acılı ve baharatlı yiyecekler, çiğ ve gaz yapıcı sebzeler ( lahana, karnabahar, pancar, turp vs…)
- Spor yaparken su tutucu yiyeceklerden uzak durmak gerekmektedir. Bunlar çok tuzlu yiyecekler, kaşar, tulum peyniri, zeytin, et suyu, hardal, turşu, ketçap, patates cipsi, tüm konserve yiyecekler, tereyağı, kuru yemişler, kakao, hazır salata sosları, et sosları ve hazır çorbalardır.
İlk 4 Madde Bitti Bile, Sıkılmadan Okumaya Devam
- Spor öncesinde kolay sindirilebilen besinler tercih edilmelidir. Bunlar kabuksuz meyveler, meyve kompostoları, kepekli ekmek ve yanına biraz peynir, tuzsuz ayran ve birkaç adet kraker, meyveli yoğurt, kuru kayısı, az şekerli sütlü tatlı, az yağlı ve şekerli kek en iyi seçimdir.
- Karbonhidratlar egzersiz süresince kan glikoz seviyesini ( kan şeker seviyesini) korur ve enerji ihtiyacını karşılar. Spor sonrası karbonhidrat almak egzersiz esnasında kullanılan glikojen depolarını tekrar doldurur. Beslenmenizde karbonhidratların çoğunu kompleks karbonhidratlardan; tahıllar ve nişastalı sebzeler den sağlamalısınız. Meyve ve sütten de basit karbonhidrat, şeker ihtiyacını karşılamanız en sağlıklısı olacaktır.
- Proteinler sporcuların performansının yüksek seyretmesinde ve kas kütlelerinin korunmasında kritik öneme sahiptir. Proteinler kaslarınızı korumak ve onarmak için gerekli besin elementleridir.
Ancak kas gelişimi daha fazla protein tüketmekle değil, yeterli ve kaliteli protein ile birlikte yeterli karbonhidrat, yeterli yağ, vitamin, mineraller ve diğer besin elementleri içeren sağlıklı bir beslenme ile sağlayabilirsiniz. Bununla birlikte kuvvet egzersizleri ile kaslar gelişir. Spor yaparken temel protein ihtiyacınızı, et ve et yemekleri, yumurta, süt ve süt ürünlerinden karşılamalısınız. - Sporcu beslenmesi örüntüsünde yağ içeriği önemlidir. Mideyi geç terk eden yağlı besinlerin bireyin hantallaşmasına neden olur. Bu nedenle besinlerin içinden alacağımız görünmez yağlar dışında beslenme örüntüsüne görünür yağ katılmamalıdır.
Bütün besin gruplarından besin seçilmeli ve aynı öğünde bu besinler tüketilmelidir.
Yani özetleyecek olursak sedanter bir bireyin sağlığı için yeterli ve dengeli ne kadar önemliyse bir sporcu için de o kadar önemlidir.
Sporcular için özel olarak hazırlanan online diyet programımızı incelemek için tıklayın.
