Ramazan dönemli geldi. Bu dönemi güzel değerlendirip vücudu detoksifiye etmek mümkün! Ancak, yediklerimiz çok önemli… Doğru beslenme ile ramazan ayını temiz beslenerek geçirebilir ve bedeninize iyi bakabilirsiniz. Ramazan dönemindeki uzun süreli açlığı geçirebilecek, sizi daha tok hissettirecek.

Ramazanda tok tutan yiyecekler konusu oruç tutacak olan herkes için çok önemli, gün boyu açlık hissinizin azalmasına yardımcı olacak ve sizi enerjik hissettirecektir.

Ramazanda Tok Tutan Yiyecekler:

 

1.SALATA

Sofraların vazgeçilmezi salata! Hem iftar sofrasında hem de sahurda mutlaka tüketilmesi gerekir. İftar sofralarının aslında gizli kahramanıdır. Uzun süreli açlıktan sonra tüketilen katı besinler, yeterince lif alınamaması, susuz kalmak gibi durumlar kabızlığın yaşanmasına neden olabilir. Tüketilen salatalar; lif, mineraller ve vitaminler açısından vücudumuz için çok önemli olup iftar sofralarında olması gereken besinlerdir. Görüntüsünün büyük olması kişide hem doygunluk hissini artmasını sağlar hem de tabağınızda dengeli beslenmeye yardımcı olur. Düşük enerjili salataları iftarın başında tüketmek tokluğu arttırarak öğün içinde enerji alımını azaltabilmektedir. Kilo yönetimi için ideal bir stratejidir.

Ancak nasıl bir salata tüketmeliyiz?

• Yüksek kalorili salata soslarından tüketilmemeli.
• Mayonezli, şekerli ve çok yağlı soslar yerine sızma zeytinyağı, sirke, limon, doğal şekersiz nar ekşisi kullanarak soslar hazırlanmalı.
• Salatanın içerisine bol lif kaynağı olan kıvırcık, göbek, salatalık gibi yeşillikler eklenmeli. Böylece bağırsak sisteminizin ramazan boyunca çalışmasına yardımcı olacak ve salatanın hacminin artmasını sağlayacak.
• Salata içerisine kıtır ekmek, kruton, galeta kullanılmamalı bunun yerine sadece sebzelerden oluşan bir salata yapılmalı.
• Bol beyaz patates ve havuç içeren salatalar tercih edilmemelidir 

2.BALIK

Balık, içerdiği omega-3 yağ asidiyle kalp hastalıklarına karşı koruyucudur. Sağlıklı bir insanın haftada en az 2 kere tüketmesi önerilir. Balığı seçerken yağlı balıkları tercih etmeniz daha yararlı olacaktır. Pişirme yöntemi olarak ızgara veya fırın kullanmanız daha sağlıklıdır. Aynı zamanda yapılan bir araştırmaya göre omega-3 yağ asitlerinin doygunluk süresini artırdığı sonucuna ulaşılmıştır. Yapılan başka araştırmalar da balıkta bulunan protein içeriğinin diğer etlere göre tok tutucu etkisinin daha yüksek olduğunu ortaya koymuştur.

3. BULGUR

Bulgurun, dirençli nişasta ve diyet lifi gibi karbonhidrat kaynaklı fonksiyonel bileşikler bakımından oldukça zengin olduğu belirlenmiştir. Diyet lifi seviyeleri ve glisemik indekslerine bakıldığında özellikle buğday unu, buğday ununun kullanıldığı ekmek benzeri ürünler ve pirinçle karşılaştırıldığında, bulgurun oldukça sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı olduğu ve oluşturduğu düşük glisemik indeks ile obezite ve diyabet hastalıklarda tüketilmesi gereken karbonhidrat  türü olması gerektiği sonucuna ulaşılmıştır.  İçerdiği diyet lifi, glisemik indeksinin düşük oluşu ile kan şekerini yavaş yükselterek daha yavaş sindirilerek daha uzun süre tok kalmamızı sağlayan besin çeşididir. İftar sofralarında tercih edilmesi gereken bir besindir.

4. ÇAVDAR VE TAHILLI EKMEKLER

Yapılan bir çalışmaya göre sabah kahvaltısında çavdar ekmeği tüketen bireylerin 8 saate kadar artan bir tokluğa yardımcı olduğu gözlemlenmiştir. Bu doğrultuda sahurda çavdar ekmeğini tercih etmek gün içerisinde daha fazla tok kalmanıza olanak sağlamış olacaktır. Tam tahıl, tam tane ve tam buğday ekmekleri ise sindirimi uzun süren ve yüksek besin değeri içeren ekmekler olduğundan ramazan ayında sofralarda pidenin yerini almalıdır.

5. NOHUT

Buğday ve nohudu karşılaştıran bir araştırmada nohut tüketen bireylerde, total kolesterol ve LDL kolesterol de anlamlı düşüşler bulunurken katılımcıların bazıları nohudu tükettiklerinde daha fazla tok kaldıklarını bildirmiştir. Kuru baklagillerin bir türü olan nohut, yüksek diyet lifi içeriği ve oligasakkarit içeriği ile bağırsak hareketliğini sağlayarak ramazanda sık görülen kabızlık için de yardımcı bir besindir.

6. YOĞURT

Yoğurt, içerdiği probiyotikler ile bağırsağı koruyucu etkisi olup hacmi ile mide doluluğunu arttıran bir besindir.  Yapılan bir çalışmaya göre; yoğurdun, meyve suyu ve sütlü meyve suyuna göre bireyleri daha uzun süre tok tuttuğu bulunmuştur. Yoğurdun, sıvı veya sıvı-katı formda olması bulunan sonucu değiştirmemiştir. Ara öğünlerde, iftarda veya sahurda, yoğurt veya ayran tüketilebilir. Ayran olarak tüketilecekse ilave edilen tuz miktarına da dikkat edilmelidir.

7. YULAF EZMESİ

Yulaf ezmesinin yüksek beta-glukan içeriği ve lif içeriği uzun süre tok hissetmeye katkı sağlıyor. Ara öğünlerde yoğurdun içinde veya sahurda süt ile tercih edilebilir. Aynı zamanda yapılan araştırmalar; yulaf ezmesinin kahvaltılık gevreklere göre daha yüksek lif ve protein içeriğine sahipken daha düşük şeker oranına sahip olduğunu ortaya koymuştur. Bu yüzden yulaf ezmesinin tüketilmesi doğru bir tercih olacaktır.

8. AVOKADO

Avokado, doymamış yağ asidi yüksek bir meyve olup kalp dostudur. A, C ve E vitaminlerini içererek antioksidan etki gösterir. Yapılan araştırmalara göre,  bir öğünle beraber avokado tüketildiğinde 6 saate kadar besin alımının azaldığı gözlemlenmiştir. Bu durum, bireylerin bir sonraki öğünde yemek yeme istediklerini ve tüketecekleri besin miktarını yönetmelerine yardımcı olmada önemli bir rol oynayabileceğini düşündürür. Sahurda tüketeceğimiz besinlere avokadoyu eklemek gün boyunca daha uzun süre tok kalmamızı sağlayabilir.

9. MUZ

Muzun içerisinde bulunan lif adeta bariyer etkisi göstererek kan şekeri salınımını yavaşlatır ve tok kalma süresini uzatır. 1 orta boy muzda bulunan 2 gram lif oldukça yeterli bir miktardır. Lif içeriği olarak selüloz, hemiselüloz, lignin içermektedir. Yüksek lif içeriği de tok kalma süresini uzatmada önemli bir etkiye sahiptir. Ramazan ayı boyunca tüketilmesi gereken meyvelerdendir.

10. YUMURTA

Yumurta, anne sütünden sonra en kaliteli proteine sahip besindir. Vücutta sindirilebilirliği ve kullanımı %100’dür. Örnek protein olarak kullanılmaktadır. Her sağlıklı bireyin sabah kahvaltısında olması gereken bir besindir. Ramazan ayı boyunca sahurların vazgeçilmezidir. Sahurda yumurta tüketmek gün boyunca daha tok hissetmenize yardımcı olacaktır.

Yapılan bir çalışmada; 30 sağlıklı erkeğe,birer hafta boyunca 3 farklı kahvaltı uygulanmıştır. Ve bir sonraki öğünde besin alımının nasıl değişeceğini gözlemlemek istemişlerdir.Bu kahvaltılar;yumurtalı tost, süt ve mısır gevreği,portakal suyu ve kruvasan şeklinde oluşturulmuştur. Kahvaltıda yumurtalı tost tüketildiği zaman bir sonraki öğünlerdeki besin alımının anlamlı olarak azaldığı gözlemlenmiştir.

Yapılan başka bir çalışmada ise; 20 aşırı kilolu ve obez birey bir hafta boyunca sabah kahvaltılarında yumurta tüketmiştir. Diğer bir hafta boyunca ise kahvaltılarında tahıl tüketmiştir.Çalışmanın amacı ise sonraki öğünlerde besin alımını gözlemek olmuştur.Deneyin sonunda, sabah kahvaltılarında tahıl tükettikleri hafta içerisinde daha fazla besin alımının olduğu sonucuna ulaşılmıştır. Bu doğrultuda yumurtayı, sahurda kesinlikle yer alması gereken bir besin olarak düşünebiliriz.

11. ELMA

Elma, kalorisinin düşük ve lif içeriği yüksek olması nedeniyle kilo kontrolü diyetlerinde sık kullanılan besinlerdendir. Bir araştırmaya göre; öğünden önce tüketilen elmanın besin alımını %15 azalttığı sonucuna ulaşılmıştır. Elmanın bütün bir elma oluşu araştırmayı etkilemiştir. Meyve suyu olarak yapıldığında aynı sonuca ulaşılamamıştır. İftarın başında tüketilen bir elma besin alımının kontrolünü sağlayarak mideye bir anda yüklenilmemesi açısından yardımcı olabilir.

12. CEVİZ

İçerdiği yağın %12’sinin omega-3 alfa linoleik asit oluşu ve çoklu doymamış yağ oranı ile doymuş yağ oranın 7:1 oluşu ile kardiyovasküler hastalıklar riskini önleyici etkisi vardır. LDL kolesterolü düşürücü etkisi vardır. Yapılan araştırmalara göre de cevizin doygunluğu arttırıcı etkisi gözlemlenmiştir. Cevizi iftardan sahura kadar olan zaman diliminde tüketmek gün boyunca daha tok hissetmeyi sağlayabilir.

13. ESMER MAKARNA

Lif içeriğinin yüksek oluşu nedeniyle doygunluğu arttırmaktadır. Tokluk hissini güçlendirmektedir. B12 vitamini hariç B grubu vitaminlerinden zengindir. Haşlandıktan sonra haşlanma suyu dökülmeyip çorba yapımında kullanılabilir.Böylece suya geçen vitaminleri de vücudumuza almış oluruz. Ve de makarnayı çok uzun süre haşlamadan kullanmak (aldante kıvamı) doygunluk sağlama açısından daha iyi sonuçlar verecektir.

Bu besinler, gün boyunca daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacak besinlerdir. Ancak unutulmamalıdır ki hiçbir besin mucizevi değildir. Her besin vücut için önemlidir ve besin çeşitliliği olduğu sürece sağlıklı bir beslenme şekliniz olur. Bunu sadece Ramazan ayı için değil, yaşam felsefeniz haline getirebilirseniz sağlıklı,mutlu, hayat dolu bir yaşam sizi bekliyor olacaktır.

Umarım ramazanda tok tutan yiyecekler yazımız sizin için faydalı olmuştur. Merak ettikleriniz ve sormak istedikleriniz için yorum bırakabilirsiniz.