Ramazanda öğün sayısına dikkat

Ramazan ayında öğün saatleri ve öğün sayısı değişmektedir. Normalde gün içerisinde 5-6 öğün yapılırken, ramazan ayında öğün sayısı 2-3 öğüne kadar düşmektedir. Ramazan ayında da gün içerisindeki öğün sayısını 3-5 öğüne yükseltmeye çalışılmalıdır. Bunu göz önünde bulundurarak öğünleri sağlıklı beslenme açısından iyi değerlendirmek önemlidir.

Sahura mutlaka kalkmalı

Ramazan ayında yapılan en önemli hataların başında sahura kalkılmaması yer alır. Sahura kalkılmadığında oruç tutan kişi de açlık süresi (En son gece 11’de tüketimin gerçekleştiğini düşünürsek ve iftar saatinin de 6- 7 olduğunu varsayarsak) 20 saatleri bulacaktır. Bu rakam, bireyde çok ciddi sağlık sorunları doğurabilmektedir. Açlık süresini aşağıya çekmek adına sahura kalkmak sağlık açısından doğru olur.

Sahur menüsü çok önemli

Sahurda süt, peynir, yumurta, zeytin, domates, salatalık, yeşillik, tam tahıllı ekmekten oluşan sağlıklı bir kahvaltı oldukça sağlıklı bir seçenek olacaktır. Veya çorba, etli sebze yemeği, yoğurt ve tam tahıllı ekmekten oluşan bir menü de kullanabilirsiniz. Bu örnekler çoğaltılabilir. Miktarlar kişiye göre değişim göstermektedir.

Ramazanda yiyecekler iyi çiğnenmeli ve yavaş yenmeli

Uzun süre aç kalma düşüncesi kişilerde çoğu zaman iştahı ve doyma eşiğini artırmaktadır. Bunun sonucunda; oruç tutan kişi normalden çok daha fazla miktarlarda ve daha hızlı yemek yer. Bu noktaya dikkat edilmeli, öğünler yavaş yenmelidir. Ofiste görüştüğüm ve online diyet sistemi ile takip ettiğim danışanlarıma yavaş yeme ve besinleri iyi çiğneme konusunda tavsyelerde bulunuyorum. Yapmış olduğumuz bu değişim hem kilo kontrolünde hem de sağlıklı bir sindirim sistemi için çok faydalı oluyor.

İftarda ve sonrasındaki öğünleri iyi planlayın

İftarda tüketilecek yemeklerde kullanılacak besinlerin cinsine, hazırlanması ve pişirilmesine dikkat edilmelidir. Hamur tatlıları, çok tuzlu, çok şekerli ve çok yağlı hazır besinler, salam, sucuk, sosis, kavurma, sakatatlar (beyin, karaciğer vb…)gibi işlenmiş ve fazla miktarlarda doymuş yağ içeren besinlerden uzak durulmalıdır. Kızartma gibi sağlık açısından zararlı olan pişirme yöntemleri kullanılmamalı; yemekler haşlama, kendi buharında pişirme, fırında pişirme, belki ızgara şeklinde pişirilmesine özen gösterilmelidir.

Oruç tutmak bazı sağlık durumlarında sakıncalı olabilir

Hamile veya emziren anneler, gelişme çağındaki çocuklar, uzun seyahat yapacak olanlar, hipoglisemi ve şeker hastalığı gibi uzun süre aç kalması istenmeyen hastalar, hipertansiyon ve ağır kalp-böbrek hastaları, mide ve sindirim problemlerini şiddetli yaşayanlar, karaciğer yetmezliği olanlar, psikolojik durumu bozuk olanlar, akli dengesi yerinde olmayan kişilerin oruç tutmaları sağlık açısından olumsuz durumların oluşmasına sebep olabilir. Dikkat edilmelidir.

İftardan sonra 2 araöğün yapılmalı

İftar öğününden sonra (ortalama 1, 5 saat sonra olabilir) bir ara öğün yapılabilir. Bu öğünde meyve veya sütlü tatlı tercih edilebilir. Kilo verme diyeti yapıyorsanız tatlı tercihiniz haftada 2’yi geçmemelidir. Baklava gibi ağır hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ramazan ayının tatlısı olan güllaç oldukça keyifli ve sağlıklı bir seçim olacaktır. Meyve tatlıları, sütlaç gibi tatlılar da alternatifleri olabilir. Özellikle sıcak havalarda serinlemeye yardımcı olan dondurma da en masum tatlı alternatiflerindendir. Ama tabi miktarına dikkat ederek!
Bu ara öğünden yine ortalama 1 – 1, 5 saat sonrasında bir ara öğün daha yapılabilir (Yatmadan 1, 5 – 2 saat önce olacak şekilde). Bu son ara öğünde meyve tüketilmesi önemlidir. 1-2 porsiyonu aşmayacak şekilde meyve tüketimi sağlıklı olacaktır (Tüketilecek miktarlar kişiden kişiye farklılık göstermektedir).

Öğünler arasında bol su içilmeli

Ramazan ayında su tüketimine özen gösterilmelidir. Gün içinde su alınamamakta ve bunun yanı sıra terleme vs. ile su kayıpları da meydana gelmektedir. Su kayıplarını karşılamak için sahurda, iftarda, iftar sonrasında yeterli miktarda (ortalama 1, 5-2 lt.) su içilmelidir. Sıvı alımı diğer içecekler vb. sıvı besinlerin tüketimi ile birlikte arttırılmalıdır (Çorbalar, taze meyve suları, ayran, kompostolar vb).

Renkli besleneceğinizi sağlıklı ramazanlar…

Uzman Diyetisyen
İpek AĞACA ÖZGER

www.renklidiyet.com
İnstagram: diyetisyenipekagaca
Youtube: Diyetisyen İpek Ağaca