Günümüzün gündem konularından biri olan probiyotikler aslında prebiyotiksiz yaşayamıyor. Evet, kafanız karışmış olabilir. Probiyotikle oldukça benzer isimde olan prebiyotikler aslında günlük yaşamda yediğimiz besinlerde bile bulunuyor. Daha ayrıntılı anlatabilmek için sizlere harika bir yazı hazırladık. Okumak için devam edebilirsiniz.
Besinler nasıl sindirilir?
İnsanlar yaşamlarını devam ettirmek ve sürdürebilmek için besinlere ihtiyaç duyarlar. Besinler vücudun işlevini devam ettirebilmesi ve fonksiyonlarını koruması açısından gerekli besin grupları ve besin ögelerinden oluşmalıdır. Vücudun ihtiyacı olan bu besinleri sindirmek ve emilimlerini sağlamak ise sindirim sisteminin görevidir. Sağlıklı ve huzurlu bir hayat sürdürülmek isteniyorsa gastro- intestinal sistemin normal bir şekilde işlevine devam etmesi büyük önem taşımaktadır.
Gastro-intestinal sistem ağızdan anüse kadar olan yapı ve organı içine alan büyük bir sistemdir. Solunum sisteminden sonra ikinci büyük genişlikteki sistemdir. Yaklaşık olarak tenis sahası büyüklüğündeki bir alandan oluşmaktadır. Normal bir yaşam süresinde insanın gastro-intestinal kanalından 60 ton kadar besin geçmektedir. Alınan bu besinlerle beraber vücuda yararlı bakteriler alınabildiği gibi zararlı olan virüsler, mayalar, mantarlar da alınabilmektedir. Vücudumuza yararlı olan ve sağlımızı koruyacak besinlerin alınması bizim elimizdedir. Vücudumuza almamız gereken , bedenimizi olumlu etkileyecek besinler ve besinlerin içindeki bakteriler nelermiş inceleyelim.
NEDİR BU PROBİYOTİK?
Son zamanlarda popülaritesi gittikçe artan probiyotikleri artık market raflarında bile sıklıkla görmeye başladık. Peki, nedir bu probiyotik? İnsan sağlığına katkı sağlayan ve vücudun iyi hali için çalışan bakterilere veya besinin içindeki canlı bakterilere probiyotik denir. Bilinen ilk probiyotik ekşimiş süttür. Probiyotik, bakterinin özel suşları olarak kullanılmaktadır. Bunlar genellikle Bifidobakteria ve Laktobasilli gibi bakterilerdir. En iyi bilinen probiyotik, yoğurttur.
PROBİYOTİKLERİN VÜCUTTAKİ İŞLEVLERİ NELERDİR ?
- *Gastro-intestinal sistemde canlı kalıp metabolize olabilme yeteneklerini korur.
- *Sindirim sistemi enfeksiyonlarına karşı doğal direnç arttırır.
- *Sindirimi kolaylaştırır.
- *Anti- mikrobiyal özelliktedir.
- *Laktoz malabsorbsiyonlarına ait semptomları ortadan kaldırabilir.
- *Patojen bakterilerin sayısını azaltır.
Sindirim sistemi fonksiyonlarının normal çalışması için probiyotik kaynakları kullanılmalıdır. Doğal probiyotik kaynakları olarak, fermente süt ürünleri, yoğurt, peynir, kefir, kımız, ayran, keçi sütü, turşu, bira, şarap örnek verilebilir.
PREBİYOTİK NEDİR?
Prebiyotikler, besinlerle alınarak sindirilemeyen ancak fermente olabilen insan sağlığını olumlu yönde etkileyen karbonhidratlar olarak adlandırılabilir. Üst gastro-intestinal sistemde sindirime uğramadan kolona ulaşırlar ve buradaki kolon bakterilerinin (probiyotiklerin) çoğalmasını sağlayarak aktivitesini uyarırlar. Prebiyotiklerin fizyolojik etkileri gösterebilmesi için 8-40 g/gün alınması gerektiği bildirilmektedir.
PREBİYOTİKLERİN VÜCUTTAKİ İŞLEVLERİ NELERDİR ?
- *Dışkı hacimini arttırırlar.
- *Bağırsak florasındaki yararlı bakterilerin sayılarını artırırken aynı zamanda Clostridium ve Bacteroides gibi zararlı bakterileri inhibe ederler.
- *Mikroflorayı ve kolonik pH’ı değiştirerek NH3 üretimini inhibe ettiği gibi emilimini de azaltırlar.
- *Kolon kanserinin gelişimini önlemede yardımcı olurlar.
- *Serum kolesterol seviyelerinin düşmesine katkı sağlarlar.
- *İntestinal enfeksiyonlara karşı koruma sağlarlar.
- *İmmun sistemi uyarırlar.
- *Minerallerin (Ca,Mg) emilimlerini arttırırlar.
Prebiyotikler Hangi Besinlerde Bulunuyor?
Bir disakkaridaz olan inülin, oligasakkaritler (maltoz,ksiloz,soya) oligofruktoz ve galaktoz içeren galakto-oligosakkaritler (kurubaklagiller) prebiyotiklerin besinsel kaynaklarıdır.
En yaygın olarak bilinen prebiyotikler oligasakkaritlerdir. Patojen özellikteki mikroorganizmaların kolonizasyonun engellenmesine ve dışkı yolu ile atılmasını sağlarlar. Oligosakkaritler, ince bağırsakta emilemezken , kolon bölgesinde özellikle Lactobacillus ve Bifidobacterium tarafından fermente edilebilmektedir .
Frukto-Oligosakkaritler
Temel diyet kaynakları buğday,soğan,sarımsak,muz ,pırasa ,yer elması,hindiba,kuşkonmaz ve bezelye olarak sayılabilir. Arpa ve çavdar gibi bazı tahıllarda frukto-oligasakkarittir. Günde 4-10 gr frukto-oligasakkarit kaynağı alındığında bifidonejenik etki göstererek vücudumuz için olumlu şekilde çalışır.
Galakto – Oligosakkarit
Anne sütünde özellikle kolostrumunda yüksek miktarda bulunmaktadır. İnek sütünde daha düşük bir düzeyde bulunmaktadır. Bitkisel kaynaklardan ise (baklagiller, soya fasulyesi) ekstraksiyon yöntemi ile izole edilirler. Başta bebek mamaları olmak üzere süt ürünleri, soslar, çorbalar, kahvaltı gevrekleri, içecekler, dondurmalar ve şeker ikamesi olarak da kullanılmaktadır.
Sağlıklı bir annenin bebeğini anne sütü ile beslemesi, bulaşıcı ve alerjik hastalıkların bebekte görülme sıklığını azaltabilmektedir. Anne sütü ile beslenen bebeklerin bağırsak florasının anti-enfektif özellikler sağladığı ve bağışıklık sisteminin doğum sonrası gelişimi için önemli bir uyarıcı faktör olduğu kabul edilmektedir. İnsan süt oligosakkaritlerinin bu konuda önemli bir rol oynadığı kabul edilmektedir.İnsan sütü oligasakkaritleri karmaşık bir yapıya sahiptir.
Yapılan bir çalışmada, kalsiyum emilimi ve kemik minerilazasyonu, yapısı ve yoğunluğu açısından FOS/GOS karışımının diyete eklenmesi ne gibi farklara yol açacağı değerlendirilmiştir. Ve sonuç olarak Ca,P,Mg emilimindeki artışı ile beraber kemik minerilazasyonun yapısını ve yoğunluğunu arttığı gözlemlenmiştir. Bu sebeple,bu prebiyotik karışımı yüksek yüksek Ca gerekliliğinde kemik gelişiminin iyileştirilmesinde yardımcı olabilmektedir.
İnülin
Doğada yaygın olarak bitkilerin depo karbonhidratı formunda bulunan ve fruktoz polimerlerinden oluşan bir prebiyotiktir. Yıldızçiçeği, kuşkonmaz, soğan, enginar, karahindiba ve yer elması gibi bitkilerin köklerinde ve yumrularında yer almaktadır. Hindiba köklerinde ve yer elmasında, yüzde 40 ile yüzde 45 arasında inulin bulunduğu bildirilmektedir. Beyaz, tatsız, kokusuz bir toz olup, suda kolloidal olarak çözünen inülinin, ısıtıldığında meydana gelen çözeltisinin jelatinleşmediği gözlemlenmiştir
DOĞAL OLARAK BULUNAN PREBİYOTİK KAYNAKLARI
- Hindiba
- Yerelması
- Yıldızçiçeği
- Pırasa
- Buğday
- Çavdar
- Arpa
- Soya
- Kurubaklagiller
- Muz
- Soğan
- Sarımsak
- Kuşkonmaz
- Enginar
- Domates
Günlük Prebiyotik Gereksinimi Nasıl Karşılayabilirim?
Bir porsiyon pırasa yemeği
Bir porsiyon bezelye yemeği
Bir küçük boy muz
Bir küçük boy soğan ve sarımsak
Yukardaki besinlerden birini tükettiğiniz takdirde günlük prebiyotik ihtiyacınızı tamamlamış olursunuz.
DİĞER PREBİYOTİK KAYNAKLARI
Doğal olarak bulunmanın yanı sıra ticari olarak da prebiyotikler bulunmaktadır. Polisakkaritlerin enzimatik hidrolizi ile veya monosakkarit ve disakkaritlerden sentezlenerek üretilmektedir. Ticari olarak frukto-oligosakkaritler (FOS), galakto-oligosakkaritler (GOS), transgalakto-oligosakkaritler (TOS), ksilo-oligosakkarit (KOS), gentio, laktuloz (LAK), laktosukroz, inülin (INU), izomaltooligosakkarit, soya fasülyesi oligosakkaritleri (SOS) en yaygın kullanılan prebiyotiklerdir.
Laktuloz
Ticari olarak üretilen bir prebiyotik olan laktuloz semisentetik bir disakkarittir.Üst gastro-intestinal sistemde ve ince bağırsakta parçalanmadan kalın bağırsağa gelir. Kalın bağırsakta fermentasyona uğrar.Doğal olarak besinlerde bulunmaz. Ancak,süt ürünlerinin ısıtılması sonucunda laktozun izomerasyonu ile az da olsa bir miktar laktuloz oluştuğu gözlemlenmektedir(%0.5).Pastörize sütte oluşmaz. B.Bifidusun çoğalmasını stimule ederek prebiyotik etki gösterir.Kabızlık tedavisinde laksatif olarak etki gösterir. Bu durumlarda kişiler,10-40 gram/gün laktuloz kullanabilir.
Soya Fasülyesi Oligasakkariti
Soya fasülyesinden elde edilen FAO tarafından GRAS olarak nitelendirilen potansiyel prebiyotik materyalidir. SOS, çoğunlukla rafinoz, stakiyoz ve sükrozdan oluşur. Her biri bifidojenik etki gösterirler.
TARİFLER
PREBİYOTİKLİ CACIK TARİFİ
1 su bardağı yoğurt
1 orta boy rendelenmiş salatalık
2 diş rendelenmiş sarımsak
Yapılışı: Yoğurt,salatalık ve sarımsak bir kapta karıştırılır. Eğer sulu şekilde tüketmeyi seviyorsanız içine bir miktar su ilave edebilirsiniz.
*Yoğurt probiyotiktir sarımsak ise prebiyotiktir. Prebiyotik kaynağı besinlerin tüketilmesi probiyotik bakterilerin sayısını arttırır. Probiyotik ve prebiyotik besinlerin beraber tüketilmesi GİS fonksiyonları için yarar sağlamaktadır.
PREBİYOTİKLİ YULAF EZMESİ TARİFİ
1 su bardağı kefir
3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 küçük boy muz
Yapılışı: Kefir ve yulaf bir kapta karıştırılır. İçerisine küöük küçük dilimlenmiş muz ilave edilir.
*Kefir iyi bir probiyotikken muz da prebiyotiktir.
PREBİYOTİKLİ SALATA
1büyük boy domates
1orta boy çiğ enginar
1 küçük boy soğan
2 diş sarımsak
Roka
Maydanoz
1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
Yapılışı: Sebzeler küçük küçük doğranır. Bir kabın içerisinde yağ ile karıştırılır. Mevsimine uygun,, sevilen yeşillikler de ilave edilebilir.
*Domates,enginar,sarımsak,soğan iyi birer prebiyotik kaynağıdır.
Yanında probiyotik kaynağı olan yoğurt,ayran ile tüketilebilinir.
FIRINDA PREBİYOTİKLİ MÜCVER TARİFİ
2 adet enginar
2 adet yumurta
3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
3 yemek kaşığı un
2 adet taze soğan
1 adet taze sarımsak
10 dal maydanoz
4 yaprak taze nane
1 çay kaşığı kimyon
1 çay kaşığı karabiber
2çay kaşığı kabartma tozu
Yapılışı: Enginarları haşlayın. Yumuşadıktan sonra küçük küçük doğrayın.Soğan ve sarımsakları da doğrayıp maydanoz ve naneyi ince ince kesin. Daha sonra enginarların üzerine yumurtayı,unu,sızma zeytinyağını, kimyonu,karabiberi ve kabartma tozunu döküp karıştırın. Fırın tepsisine yağlı kağıt serin. Yapılan karışımı kaşık yardımıyla yağlı kağıt üzerine toplar şeklinde sıra ile dizin.175 derecede 40-45 dk kadar kontrollü bir biçimde pişirin.
*Enginar,soğan ve sarımsak prebiyotiktir. Bağırsakta yararlı bakteri olan probiyotiklerin çoğalmasını sağlarlar.Yanında probiyotik kaynağı olan yoğurt ile tüketilmesi daha sağlıklı bir tercih olmuş olacaktır.
Umarım yazımızı beğenmişsinizdir. Merak ettiğiniz ve sormak istediğiniz soruları yorum olarak yazabilirsiniz.
