Kabak Çekirdeği Hakkında
Zengin coğrafyaya sahip ülkemizin toprak ve iklim koşulları sayesinde kabak çekirdeği yemişinin kolayca yetiştirebilmekteyiz. Hem ucuz ,hem de taşınması kolay olan ay çekirdeğinden sonra besleyici değeri yüksek olan kabak çekirdeğinin sağlığımız açısından pek çok faydası vardır. İşte kabak çekirdeğinin faydaları…
E ,B ,C ,K vitamini,potasyum,magnezyum,kalsiyum,fosfor,çinko,mangan,selenyum açısından zengindir.
Kaliteli protein ve doymamış yağ asitlerini almak için iyi bir kaynaktır.
100 gr ve 1 porsiyon yani 10 gr a denk gelen kabak çekirdeğinin enerji ve besin değerleri :
| Besin Değeri: | 100 gr | 1 Avuç(10gr) |
| Karbonhidrahat | 14.22 | 1.42 |
| Protein(g) | 24.4 | 2.44 |
| Yağ(g) | 45.6 | 4.56 |
| Lif(g) | 8.8 | 0.88 |
| Kolesterol | 0 | 0 |
| Demir | 12.48 | 1.25 |
| Kalsiyum | 41 | 4.1 |
| Vitamin A | 38 | 3.8 |
| Vitamin C | 0.2 | 0.02 |
| Potasyum | 814 | 81.4 |
| Tiamin | 0.24 | 0.024 |
| Ribofilavin | 0.19 | 0.019 |
| Niasin | 2.4 | 0.24 |
| Doymuş Yağ | %10.53 | %1.05 |
| Doymamış Yağ | %43.25 | %4.325 |
| Kalori | 560kcal | 56kcal |
Kolesterolün Kan Seviyesini Düşürür ve Kalp Sağlığını Korur:
Kabak çekirdeği fitosterol (Bitkisel sterol) içermektedir. Bu nedenle hiperkolesterolomik hastalarda, beslenmelerinde fitosteroller içeren kabak çekirdeğinin tüketilmesi ,kan kolesterol seviyesini ve LDL kolesterol seviyesini düzenlemekte dolayısıyla da kalp hastalıkları riskini azaltmaktadır.
Aynı zamanda, içerisinde esansiyel yağ asitlerinden omega 3 ve omega 6 bulunan, doymamış yağ asitlerinden zengin olan kabak çekirdeğinin kan yağlarını düşürücü bir etkisi de vardır. Kan pıhtılaşması için ihtiyaç olan K vitaminini de önemli miktarda içermektedir.
2006 yılında yapılan bir klinik araştırma sonuçlarına göre bitkisel stanol esterlerinin damar fonksiyonlarında iyileşme sağladığı gözlenmiştir.
Bir diğer yapılan çalışma ise, günlük alınan 2-3 gr stanol esterinin, toplam kolesterolü %10, LDL kolesterolü %15 düşürdüğü ve trigiliseridi ve HDL kolesterolü etkilemediği gözlemlenmiştir. Bu günümüzde birçok ulusal otorite tarafından kabul edilmektedir.
(ABD Ulusal Kolesterol Eğitimi Programı, Uluslar arası Ateroskleroz Birliği, Uluslar arası Lipit Bilgilendirme Ofisi, Dünya Sağlık Örgütü gibi… )
Kısacası, kabak çekirdeğinin içerisinde bulunan bitkisel sterollerinin amacı: kan kolesterol seviyesini düşürmek ,kalp sağlığını korumak ,sağlıklı ve dengeli beslenerek sağlıklı bir yaşam için mücadele etmektir. Çünkü yetişkinlerdeki kolesterol seviyesinin düşmesine bağlı olarak aynı zamanda kardiyovasküler risk faktörleri de azalmaktadır. 40 yaşta %50, 50 yaşta%40, 60 yaşta %30, 70yaşta %20 azalma görülmektedir. Bu nedenle ,kolesterol seviyeleri ne kadar erken düşerse kardiyovasküler risk faktörlerinin oluşmaması için o kadar büyük bir avantaj sağlanmış olacaktır.
Kemik ve Diş Sağlığına Karşı Koruyucudur:
Kabak çekirdeği içerdiği fosfor,magnezyum,kalsiyum mineralleri sayesinde kemik ve diş sağlığı için olumlu yönde öenmli bir rol oynamaktadır.
OSTEOPOROZ İÇİN KABAK ÇEKİRDEĞİ!
Osteoporoz kemik yoğunluğunun düşme nedeniyle kırılganlığın arttığı bir hastalıktır. Yapılan çalışmalar kadınlarda erkeklere göre 4 kez daha fazla osteoporoz gelişme riskinin olduğunu göstermektedir 40 yaşından itibaren kemik kütlesinin azalmasıyla birlikte menepozdan sonra östrojen hormonun etkisinin azalması ile 60’lı yaşlardan itibaren kemiklerde kırılmalar, kan basıncında artma ,eklem ağrıları ve vücutta kamburlaşmalar artmaktadır.
Amerikan Geriatri Derneği tarafından 2005 yılında yapılan bir çalışmaya göre,
Yüksek magnezyum ve yüksek kemik mineral yoğunluğu arasında bir ilişki olduğu bulunmuştur.
Kabak Çekirdeğinin Bağışıklık ve Üriner Sistemini Güçlendirici ve Kanseri Engelleyici Özellikleri:
Kabak çekirdeği iyi bir lif kaynağı olduğundan sağlıklı bir sindirim sistemi için gereklidir. Böylece kilo vermek için ideal bir atıştırmalıktır. Kabak çekirdeğinin içerisinde karatenoid ve E vitamini gibi antioksidanlar ve çinko minerali sayesinde meme,kolon,prostat,akciğer ve göğüs kanserine yakalanma riskini azaltmaktadır. Bunun yanında kabak çekirdeği erkeklerde iyi huylu tümörlerin (BPH) ve prostat bezinin büyümesinde etkilidir. Eksikliğinde ise ,testesteron üretimi azalmakta bu azalmada prostat kanseri oluşumuna zemin hazırlamaktadır.
Yapılan bir araştırmada, kabak tohumları yüzyıllardan beri böbrek, mesane ve prostat bozukluklarına karşı ilaç olarak halk tıbbında bilinmektedir. Bu çalışmada, Prostat kanseri hücreleri, meme kanseri hücreleri, kolorektal adenokarsinoma hücreleri ve benign prostat hiperplazisi dokusundan alınan bir hiperplastik hücre çizgisi ile hücre canlılığı testleri gerçekleştirildi. Sonuç olarak androjenik aktivitenin olmaması nedeniyle, kabak çekirdeği uygulamaları prostat için güvenli kabul edilebilir olduğu görülmüştür. (Medjakovic et al. / Fitoterapia 110 (2016) 150–156)
Kabak Çekirdeği ve Diyabet:
Kabak çekirdeği düşük glisemik indeksli besin grubunda yer almaktadır.Glisemik indeksinin düşük olması kan şekerini bir anda artırmaz ve insülin salınımı sınırlı miktarlarda olur. Bu nedenle diyabetli kişilerin tüketirken porsiyon kontrolü sağlaması ve tuzsuz olarak tüketmesi çok önemlidir.
Yakın tarihli bir araştırmada, keten tohumunun ve kabak çekirdeğinin diyabet komplikasyonları riskini azaltma potansiyeline sahip olduğunu bulmuştur. Yapılan bu çalışmada, diyabetik sıçanların diyetlerine eklenen keten ve kabak çekirdeği karışımlarının diyabet ve komplikasyonlarını önlemeye yardımcı olabileceği görülmüştür. Kabak çekirdeğinin ve keten tohumunun böbrek fonksiyonları gibi diyabet tanısı konmuş insanlar içinde yararlı olabilir. (Makni et al 2010, Journal of Medicinal Food.)
TAM BİR PROTEİN DEPOSU!
Kabak çekirdeğinin içeriği esansiyel proteinler (fenilalanin,triptofan,metiyonin)yani dışarıdan besinlerle almamız gereken proteinler açısından zengindir.
İçerisinde bulunan arjinin aminoasidi sayesinde:
- saç kaybını önlemede,
- üreme organlarının iyileşmesinde,
- sporucularda güç artırmada,
- uykusuzluk ve depresyonda ,
- hafızayı güçlendirir,
- yaraların çabuk iyileşmesinde,
- kalp ve damar sağlığında önemli bir rol oynamaktadır.
Bunun yanında faydalarını saymakla bitiremediğimiz kabak çekirdeği yağının cildi güzelleştirmede ve saç bakımında pek çok faydası vardır.
Yapılan randomize, çift-kör, plasebo kontrollü bir çalışmada, kabak çekirdeği yağının androjenetik alopesiyi (AGA, erkek tipi kellik) iyileştirebildiğini ve alternatif bir tedavi olabileceğini gözlemlemektir. Erkek hastalarda saç büyümesinin tedavisinde kabak çekirdeği yağı (PSO) ‘nun etkinliğini ve tolere edilebilirliğini araştırmak üzere çalışılmıştır. Sonuç olarak, etkisi çok derin olmamakla birlikte olumlu bulunmuştur. Yapılan çalışmada 400 mg kabak çekirdeği kullanılmıştır.
KABAK ÇEKİRDEĞİ YEMENİN ZARARLARI VAR MIDIR?
Kabak çekirdeğini içerisinde bulunan fosfor yüksek fosfor problemi yaşayanlar için ve kronik böbrek hastalığı bulunanlar için sakıncalı durumlara sebebiyet verebilir.
Fazla tüketilmesi vücutta gaz problemleri yaratabilir.
Mide şikayetleri olan kişilerin tüketiminde dikkatli olması gerekmektedir.
Fazla miktarda tüketimi ishale neden olabilir. Bu nedenle tüketim miktarına dikkat edilmesi gerekmektedir.
Cilt problemleri olan kişilerin dikkatli bir şekilde tüketmesi gerekir. Aksi halde sivilce gibi cilt problemlerine neden olabilmektedir.
Kabak çekirdeği bilinçsiz ve aşırı tüketildiği zaman yağ oranı yüksek olduğu için kilo sorununa neden olabilmektedir. Peki o zaman…
GÜNDE NE KADAR VE NASIL KABAK ÇEKİRDEĞİ TÜKETMELİYİZ?
Hepimizin akşam yemeğinden sonra, televizyon karşısında ,yürüyüş yaparken severek tükettiği kabak çekirdeği yağ içeriğine sahip bir atıştırmalık olarak tercih edebiliriz . Ortalama 1 avuç kabak çekirdeği (10gr) 56 kalori içermektedir. Bu nedenle dikkatli bir şekilde tüketilmelidir.Besin ögesi kayıplarını önlemek amacıyla tuzlamadan ve kavrulmadan tüketilmesine özen gösterilmelisiniz. Beslenmenizde ara öğün alternatifiniz olarak keyifle tükettiğiniz kabak çekirdeğinizi daha çok çiğ olarak akşam yemekleriniz de ise daha çok salatalarda ise yağını kullanarak keyifle tüketebilirsiniz.
Online diyet paketlerimize de göz atmak isterseniz tıklayın.
KAYNAKLAR:
BAYSAL, PROF.DR Ayşe Beslenme Hatiboğlu Yayınları 14.Baskı ,2012
AKSOY, PROF.DR Meral Beslenme Biyokimyası Hatiboğlu Yayınları, 4.Baskı 2014
Türkiye Beslenme Rehberi, 2015
http://care.diabetesjournals.org/
http://www.turkjem.org/
http://ajcn.nutrition.org/
