Doğumdan Sonra Anne Sütünü Azaltmayacak ve Kilo Aldırmayacak Şekilde Beslenilmeli
Doğumdan sonra emzirme dönemi çok önemlidir. Bebeğin beslenmesinin etkilenmemesi için anne sütünü azaltmayacak kaliteli bir beslenme planı uygulanmalıdır. Tahıl, süt, sebze, meyve ve et grubuna mutlaka yer verilmelidir. Üç ana öğün düzeni sağlanarak bu çeşitlilik sağlanmalıdır. Sabah kahvaltıda yumurta, süt ve peynir mutlaka olmalıdır. Bunun dışında ceviz, fındık, badem de önerilmektedir. Her üç öğünde de mutlaka ekmek ve salata olmalıdır.
Zayıflama Kaygınız Bebeğinizin Beslenmesini Olumsuz Etkilemesin!
Doğumdan sonra ilk aylar annenin ve bebeğin uyku düzeninin oturtulmaya başladığı dönemdir. Bunun için katı bir diyet listesi oluşturup uygulamak yerine; sıvı alımının artırılması, tahıl, süt, sebze gibi gruplara yer verilmesi konusunda dikkatli olunabilir.
Uygulanacak olan sağlıklı bir program ile hem bebeğin temel besin öğesi alımında eksiklik yaşanmadan hem de annenin aç kalmadan ayda 2-2,5 kg bile vermesi idealdir.
Önemli olan verilecek olan hedef kiloyu başta çok yüksek tutmamaktır. Bu dönemde anneler dikkatli davranıp hızlı zayıflama düşüncesinden kurtulmalı, yemek yerken bebeğine sağladığı yararları da düşünerek yemelidir.
Emzirme ile Harcanan Enerji ve Alınan Enerji Dengesi Nasıl Sağlanmalıdır?
Her annenin günlük alması gereken kalori emzirme döneminde kilosu bazında değişkenlik göstermektedir. Genelde günlük 2.000- 2.500 kaloriyi bulabilmektedir. Çünkü emzirme ile her anne enerji harcar. Bu enerji yaklaşık 400-500 kalori arasındadır. Bazal enerji harcaması ile birlikte bu kaybın da karşılanması gereklidir. Bunu mümkün olduğunca sağlıklı besinleri tercih ederek, boş kalori kaynaklarında kaçınarak yapmak en doğrusudur.
Kabaca enerji hesabı yapacak olursak örneğin; et ve et gruplarından birer köfte kadar et 70 kaloriye denk gelmektedir. Süt grubu ortalama 150 kalori gibi hesaplanmaktadır. Anneler bir dilim ekmek 70 kalori, bir kase çorba 150 kaloriyi bulabilir. Çorbalar çok yağlı yapılmamalıdır. Meyveler emzirme döneminde gaz yapabileceğini düşünerek komposto olarak önerilmektedir. Meyvelerin bir porsiyonu 45-70 kalori arasında değişmektedir. Sebze grubu da ortalama 60-70 kaloridir. 4 kaşık sebze yemeği 70 kaloriye denk gelmektedir. Etli bir sebze yemeği ise bunun kalorisi 150’yi bulabilmektedir. Bir öğünde 8 kaşık sebze yemeği ya da 4-4 olarak iki öğüne dağıtarak tüketilebilir.
Anne Sütünü Arttırmayı Sağlayan Aynı Zamanda Metabolizmanızı Hızlandıran En Güzel Mucize: SU !
Doğumdan sonraki dönemde diğer tüm dönemlerden farklı olarak sıvı tüketimi arttırılmalıdır. Emziklilikte alınan su süt salgılanmasıyla, metabolik su ise yiyecek alımıyla artmaktadır. Süt miktarının değişmemesi için annenin sıvı alımını arttırmak gerekir.
Günlük alınan toplam sıvı miktarı yaklaşık 3000 ml olmalıdır. Bu miktar pratik ölçüler ile 12 su bardağı su, süt, ayran, şekersiz ev yapımı hoşaf, komposto, limonata ve meyve suları şeklinde önerilmektedir. Çay, kahve gibi içeceklerin süt verimini azalttığı bilindiğinden tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Tüm bunları okuduktan sonra sıra uygulamaya koymada;
İşte Maddeler Halinde Doğumdan Sonra Beslenmenize Ekleyebileceğini Pratik Öneriler!
• Kalsiyum yönünden zengin olan süt, yoğurt ve peynir size uygun miktarlarda düzenli olarak tüketilmelidir.
• Her gün 1 adet yumurta ve 1 porsiyon etli sebze yemeği veya kurubaklagil yenilmelidir. Kuru fasulye, nohut, mercimek ve bulgur karışımı yemekleri, portakal, mandalina, domates, maydanoz, yeşil biber, taze soğan gibi C vitamini yönünden zengin sebze ve meyvelerle birlikte tüketilmelidir. Bireysel özelliklere göre gaz yapıcı besinler çıkartılabilir.
• Vitaminlerden zengin sebze ve meyveler diyette her öğün olmalıdır.
• Salam, sosis, sucuk gibi katkı maddesi içeren diğer hazır besinler mümkün olduğu kadar tüketilmemelidir.
• Yemeklerde mutlaka iyotlu tuz kullanılmalıdır. Doğal besinlerde yeterince alınmayan iyot, ancak iyotlu tuzun kullanılması ile anne sütünden bebeğe geçer.
• Kuru meyveler ve kuru yemişler yoğun enerjileri yanında, demir ve kalsiyum gibi minerallerden de zengindir. Ayrıca emzirme döneminde çok sık karşılaşılan tatlı krizleri bu şekilde sağlıklı atıştırmalıklar ile kontrol altına alınabilir. Her besinde olduğu gibi porsiyon kontrolüne dikkat edilerek tüketilmelidir.
• Kansızlığa neden olduğundan yemeklerle birlikte çay içilmemelidir. Çayı kuşluk, ikindi gibi öğün aralarında, yani yemek yendikten 1-2 saat sonra açık olarak içilmeli, çaylara limon suyu eklenmelidir. İçecek olarak ıhlamur, nane, papatya, kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmelidir.
• Hazır meyve suları, gazoz ve kolalı içecekler yerine taze sıkılmış meyve suları, ayran, limonata tercih edilmelidir.
• Pekmez kan yapıcıdır, şeker boş enerji kaynağıdır. Şeker yerine tatlı olarak pekmez yenmesi kansızlığa karşı alınacak önlemlerden birisidir.
•Besinlerin pişirilme şekillerine dikkat edilmeli; yağlı, kızartma şeklinde hazırlamak yerine fırında ya da ızgara şeklide hazırlamak dhaa sağlıklı bir seçenektir
•Hamurişi ve tatlıların tüketimi sınırlandırılmalı, gereksiz yağ ve karbonhidrat içerdikleri ve anne sütüne olumlu katkı sağlamadıkları unutulmamalıdır !
Doğumdan sonra online diyet paketlerimizi incelemek için tıklayın.
