2009 yılında çölyak hastalığına sahip olduğumu öğrendiğimden beri glutensiz diyetle hayatını devam ettiren ve şimdilerde güvenli, besleyici glutensiz diyet uygulama konusunda insanlara rehber olan bir stajyer diyetisyenim. Aslında tam anlamıyla içinizden biriyim.
Glutensiz beslenme konusunda kafa karışıklığı ve bir çok yapılan diyet hataları var. Şimdi sizinle birlikte bunları inceleyelim.
Çölyak Hastalığı Nedir?
Çölyak hastalığı, glüten alımının ince bağırsakta hasara yol açtığı genetik olarak yatkın kişilerde ortaya çıkabilen ciddi bir otoimmün bozukluktur. Dünya çapında 100 kişiden 1’ini etkilediği tahmin edilmektedir. İki buçuk milyon Amerikalı teşhis edilmemiş ve uzun süreli sağlık komplikasyonları için risk altındadır.
Gluten buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir proteindir. Çölyak hastalığı olan kişiler gluteni yediklerinde, ince bağırsakta bir bağışıklık tepkisi oluşturur. Bu tepkiler sonrası besin emilimi engellenir ve besinler vücutta düzgün bir şekilde emilemez.
Çölyak hastalığı kalıtsaldır, yani aile faktörü çok önemlidir. Çölyak hastalığı (ebeveyn, çocuk, kardeş) ile birinci derece akraba olan kişilerde 10 kat daha fazla çölyak hastalığı gelişme riski vardır. 1999 yılında yapılan bir çalışmada, çölyak hastalığı olan kişilerde, geç tanı yaşı, başka bir otoimmün bozukluk geliştirme şansının daha fazla olduğunu buldu. Bunlardan biri diyabet veya addison hastalığı olabilir. Eğer belirtilerin birini bile gösteriyorsanız mutlaka doktorunuza danışın.
Çölyak Hastalığı Tedavisi
Şu anda, çölyak hastalığı için tek tedavi katı glutensiz diyeti ömür boyu sürdürmektir. Çölyak hastaları buğday, çavdar ve arpa içeren yiyeceklerden kaçınmalıdır. Çapraz bulaşma ile örneğin bir kesme tahtası veya tost makinesinden kırıntı gibi küçük miktarlarda glüten tüketilmesi ince bağırsak hasarını tetikleyecektir.
Yulaf Gerçeği
Glutensiz beslenen çoğu insanın yulaf konusunda kafası karışmıştır.
Öyleyse yulaf hakkındaki karar nedir?
Chicago Çölyak Hastalıkları Merkezi’ne göre, evet yulaf gluten içermez. Çünkü; yulafın aslında glüten yerine, avenin adı verilen bir proteini vardır .Fakat yulaf; buğday, arpa veya çavdar ile yan yana yetiştirildiklerinde çapraz temas meydana gelebileceğinden sadece glutensiz etiketlenmiş yulaflar önerilmektedir.
Bitkisel proteinin iyi kaynağı olan yulaf diyet lifi ve mineraller bakımından zengindir ve glütensiz diyete birçok besin öğesi sağlayacaktır.
Bu konuda yapmanız gereken tek şey etiketinde ‘glutensiz yulaf’ ibaresi bulunan markayı tercih etmek olacaktır.
Uzun süreli sağlık komplikasyonları
Diyetimizde her ne kadar minik görünen kaçamaklar yapsak da bu uzun vadede bağırsak hasarına ve çeşitli sağlık problemlerine yol açacaktır. Yeteri kadar dikkat edilmezse çölyak hastalığı, aşağıda yazdığım hastalık kümesini beraberinde getirebilir.
Demir eksikliği anemisi
Erken başlangıçlı osteoporoz veya osteopeni
Kısırlık ve düşük/erken doğum
Laktoz intoleransı
Vitamin ve mineral eksiklikleri
Sinir sistemi bozuklukları
Pankreas yetmezliği
Bağırsak lenfomaları ve diğer gastrointestinal kanserler
Safra kesesi bozukluğu
Bu sağlık problemlerinden korunabilmek için sıkı diyet ile birlikte diyetinizi takip etmek şarttır. Diyet takibinizi yüksek oranda hassas antikor testleri ile yapabilirsiniz
Diyete Başlarken
İlk adım; mutfağınızdaki tüm glüten içeren ürünlerden kurtulmak ve alternatiflerle doldurmaktır. Bu sağlıklı alternatiflerden bazıları karabuğday, mısır, darı, pirinç, kinoa nohut, yulaf olabilir. Lütfen, satın alırken glutensiz etiketi olmasına özen gösterin.
İkinci adım; alışveriş sepetinize sadece ‘glutensiz’ etiketi olan gıdaları alabileceğinizi unutmayın. “Glutensiz” olarak etiketlenmesine izin verilen gıdaları tüketmek sizin için güvenlidir.
Üçüncü adım; alerjen listesini kontrol edin. Bazı ambalajlarda, üründe bulunan yaygın alerjenlerin listesi bulunur. Eğer ürün etiketinde “buğday içerebilir” yazıyorsa ürünü tüketmeyin. Bu kısımda bilmeniz gereken diğer şey alerjen etiketlemesinin olmaması, ürünün glutensiz olduğu anlamına gelmez.
Dördüncü adım; bir çok ürün çeşitli soslar ile hazırlanabilir. Ürün etiketini okuduğunuzda gluten içermiyor gibi gözükse de, içerdiği bileşenlerden kaynaklı olarak gluten alabilirsiniz (Örneğin soya sosu).
Teknik olarak glüten kaynağı olmayan bir çok ürünü marketlerde bulabilirsiniz. Örneğin; pirinçli, mısırlı ürünler… Fakat sadece glutensiz etiketli gıdaları satın almanızı şiddetle tavsiye ederim. Çünkü üretim aşamasında, buğday, arpa ve çavdar ile çapraz temas olmasıdır. Yulaf, pirinç krakerleri, pirinç keki, mısır ekmeği, mısır tortilla cipsi ve pirinç noodle gibi ürünleri sadece glutensiz etiketi varsa tüketebilirsiniz.
Dışarıda yemek için bir not
Çölyak hastaları için bazen restoranlarda yemek yemek zor olabiliyor; ancak bu hiç yemek yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez. Çölyak hastalığı yemek yerken ekstra dikkat gerektirir. Siparişinizi vermeden önce çölyak hastası oldugunuzu şefe mutlaka iletin. Bazı restoranlar özel glutensiz hazırlık alanına ve tecrübeli aşçı kadrosuna sahiptir. Ancak yine de belirtmeniz de yarar vardır.
Dışarıda yemek için en uygun tercih ızgara, soslanmamış etler ve buharda pişirilmiş sebzeler olabilir. Glutensiz diyet aynı zamanda size daha sağlıklı olma avantajı veriyor.Sizde benim gibi hem sağlıklı hem glutensiz tercihinizi kırmızı et yerine ızgara balık ve haşlanmış sebzeden yana kullanabilirsiniz.
Restoranlarda kaçınılması gereken yiyecekler arasında soslu yiyecekler, kızarmış yiyecekler yer alır. Unutulmamalıdır ki glutensiz yiyecekler glutenli yiyeceklerle birlikte aynı tavada kızartılmış olabilir.
Örneğin; patates özünde gluten içermez. Fakat, işletmelerde patates kızartması yapılırken aroma vermek için gluten katılır. Bu yüzden, dışarıda patates kızartması tüketilmemelidir.
Glutensiz diyette kullanılabilecek muhteşem 9 tahıl
Glutensiz beslenmeye uygun tahmin edebileceğinizden daha fazla tahıl var. Bu çok yönlü glutensiz tahıllar beslenme ihtiyaçlarınızı karşılar ve herhangi bir tarifte buğdayın yerini alır. İşte tavsiye ettiğim ilk dokuz glutensiz tahıl:
1- Amaranth: Amaranth sindiriminize yardımcı olur ve kemik sağlığını destekler. Proteinden zengin amaranth ayrıca lif, manganez, magnezyum, fosfor ve demir kaynağıdır.
2- Kahverengi Pirinç: Kan yağlarının azalmasını ve kalp sağlığının korunmasında rol oynar.
3- Karabuğday: Karabuğday, antioksidanlarla dolu, besin değeri yüksek bir tahıldır. Mükemmel krepler için karabuğday unu deneyebilirsiniz.
4- Mısır, mısır unu, mısır irmiği: Mısır bazlı tahıllar glutensiz diyetinize renk katacaktır. İçerdikleri antioksidanlar ve liflerle diyetinize muhteşem katkıda bulanacak.
5-Yulaf, yulaf ezmesi: Bol miktarda Omega-3 ve lif içerir. İçerdiği B vitaminleriyle sinir sisteminin işlevini geliştirir. Mutlaka gün içerisinde 2-3 yemek kasıgı tüketmeye özen gösterin
6-Sorgum: Lif bakımından zengin olan bu tahıl şeker emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyesini dengelemede önemli rolü vardır. Glutensiz una Sorgum unu da karıştırarak mix olarak tariflerinizde kullanabilirsiniz. % 30’dan fazla sorgum hafif ekşi tat verir.
7-Kinoa,kinoa patlağı: Çoğu bitki gıdası, vücudunuz tarafından gerekli olan bir veya iki temel amino asitten yoksun olsa da, kinoa sekizini de içerir. Bu da, kinoayı mükemmel bir protein kaynağı haline getirir.
8-Teff: Tam bir kalsiyum ve protein deposu olan teffi glutensiz yemeklerinizle daha fazla deneyin.
9-Darı: Darıda bulunan antioksidanlar vücuttan toksinleri temizler. Glutensiz ekmeğiniz için klasik glutensiz unlar yerine darı unu ile deneyin.
Hangi Vitaminleri ve Takviyeleri Almalıyım?
Çölyak hastalığı ile ilişkili, başta hasarlı ince bağırsaktan kaynaklanan çeşitli beslenme eksiklikleri doğabilir. Bu konuda başlangıçta hastalığın verdiği harabiyeti giderebilmek; vücudun ihtiyaçlarını karşılamak adına doktorunuz size yardımcı olacaktır.
Sıkı glutensiz bir diyetle tedaviye devam edersek, çoğu hastanın ince bağırsakları iyileşir ve besinleri düzgün bir şekilde emebilir. Böylece takviye gerekmeyecektir. Ancak bazı durumlardaki hastalar için, besin takviyeleri faydalı olabilir.
Mutlaka diyetinizin takibi için düzenli kontrollerinizi atlamayın.
Glutensiz yaşam yolunda harika diyetisyen tarifleri senin için geliyor…
Glutensiz ürünlerle doğru hamur dokusunu elde etmek bazen zor olabiliyor. Eğer glutensiz besleniyorsanız; bu mutfakta geçirilecek zamanın daha fazla olması anlamına gelir.
Aşağıdaki tarifleri denemek için mutlaka kendinize zaman ayırın!
Teffli hurmalı toplar
Bu muhteşem topları ara öğün için çantanıza alın; mutlaka tüketin çok beğeneceksiniz.
1 kase hurma (yaklaşık 15-20 adet)
1 adet muz
1 yemek kaşığı keçi boynuzu unu
1 su bardağı teff gevreği
Çekirdekleri çıkartılmış hurmalar 10 dakika ılık suda bekletilip blenderla macun kıvamına getirilir. Muz çatalla ezilip karışıma eklenir. Küçük parçalar yuvarlanıp toplar yapılır; teff gevreğine batırılıp buzdolabında soğutulur.
Amaranth ve Kinoa ile doldurulmuş Biberler
1/2 fincan siyah kinoa ve 1/2 fincan amaranthı kaynatın.
Karışıma 2 çorba kaşığı kahverengi pirinç sirke, tuz ve biber ekleyip karıştırın
Başka bir tavada 1 fincan olgunlaşmış soya fasulyesini, 2 adet doğranmış soğanı, 1 adet havucu, 2 çorba kaşığı susamı yağda kavurun.
İki harcı birleştirin ve 4 adet biberin içine harcı ekleyin.
1/4 su bardağı suyla birlikte fırın kabına koyun ve folyo ile kaplayın. Yaklaşık 40-50 dakika pişirin.
Amaranth Müsli
MALZEMELER:
⦁ 2 buçuk su bardağı amaranth
⦁ 1 su bardağı parçalanmış ceviz
⦁ 1 cay bardağı cranberry eğer yoksa normal kuru üzüm
⦁ 1 yemek kasığı susam
⦁ Yarım cay kasığı tarçın
⦁ 5 yemek kasığı tereyağı
⦁ 3 yemek kasığı bal
HAZIRLANIŞI:
⦁ Amaranth ceviz, cranberry, susam ve tarçıni geniş bir kaba alıp harmanlayın.
⦁ Fırın tepsisine yerleştirin.
⦁ Küçük bir tavada tereyağını eritin, balı ekleyin, 2-3 dk. kaynatın.
⦁ Tereyağlı balı muslinin üzerine gezdirin. İçine çekmesini bekleyin.
⦁ 180 derece fırında kızarana dek tutun. Fırından alıp iyice soğumaya bırakın
⦁ Soğuduktan sonra küçük parçalara kesin.
Muzlu Ekmek
1,5 bardak kahverengi pirinç unu
1,5 bardak darı unu
1⁄3 bardak şekeri
3 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
2 çay kaşığı tarçın
3 çay kaşığı kabartma tozu
1⁄2 çay kaşığı ksantan sakızı
1⁄2 çay kaşığı tuz
3 muz, olgun, ezilmiş
1,5 bardak su veya 1 1⁄2 bardak pirinç sütü veya 1 ⁄2 bardak soya sütü
2⁄3 bardak ceviz, kıyılmış (isteğe bağlı)
Büyük bir karıştırma kabında pirinç unu, darı unu, şeker, keten tohumu, tarçın, kabartma tozu, ksantan sakızı ve tuzu birleştirin.
Muzları, suyu veya sütü karıştırın. Bir kaşıkla iyice karıştırın ya da bir dakika kadar karıştırın.
Yağlanmış bir 8 x 8 kare tavaya veya bir tavaya dökün ve 180° C’de 45-60 dakika pişirin.
Kahverengi pirinç ile ara öğün
Malzemeler
2 su bardağı kısa taneli kahverengi pirinç
1 su bardağı sade soya sütü
1 paket vanilya / birkaç damla vanilya özütü
Rendelenmiş ceviz
Tarçın
Hazırlanışı
Pirinç ve 4 bardak suyu orta ateşte yüksek ateşte birleştirin. Bir kaynamaya getirin, kaynamaya bırakın ve su emilinceye kadar pişirin ve pirinç 20 ila 25 dakika arasında pişirin.
Soya sütü, akçaağaç şurubu ve vanilyayı karıştırın; 5 dakika daha pişirin, karıştırın. Servis kaseleri arasında bölün. Ceviz ve tarçın ile süsleyin.
Diyetisyene Sor
Sağlıklı yaşam, glutensiz beslenme veya aklınıza takılan, merak ettiğiniz her şey için bana ulaşabilirsiniz.
Stajyer Diyetisyen Hülya Akgün
