Nordik (İskandinav) diyeti İskandinav ülkelerinin geleneksel yiyeceklerine odaklanan bir beslenme çeşididir. Nordik diyeti İskandinav ülkelerinde büyüyen obezite oranlarını ve sürdürülemez tarım uygulamalarını ele almak için 2004 yılında bir grup beslenme uzmanı ve bilim adamları tarafından oluşturuldu. Nordik diyet savunucuları, İskandinav besinlerini tüketerek sağlığın geliştirilebileceğini iddia ediyor. Bunlar İskandinav ülkelerinde insanlar tarafından sıklıkla tüketilen geleneksel besinlerdir. Ortalama bir batı diyetiyle karşılaştırıldığında daha az şeker, daha az yağ, iki katı lif ve deniz ürünleri içerir. Nordik diyet aslında Akdeniz diyetine çok benzemektedir. Aralarındaki en büyük fark sızma zeytinyağı yerine kanola yağı üzerinde durulmasıdır. Bu beslenme şekli İskandinav ülkelerindeki obezite oranlarının ABD’de olduğundan daha düşük olmasıyla da desteklenmektedir.
Birçok çalışmada nordik diyetinin kilo verme etkileri değerlendirilmiştir. 147 obez erkek ve kadın üzerinde yapılan çalışmada, İskandinav diyetini uygulayanlar 4,7 kg kaybederken; tipik bir Danimarka diyetini uygulayanların 1,5 kg kaybettikleri belirtilmiştir. İnsanların diyeti uygulama aşamasında kalori kısıtlaması yapmadıkları düşünülüyor. Ancak bir yıl sonra yapılan çalışmada İskandinav diyet katılımcılarının kaybettikleri ağırlığın çoğunu geri aldıkları belirtilmiştir. Bu sonuçlara göre bireylerin diyeti uygulama aşamasında başlangıçta kilo verdikleri ancak sonrasında yavaş yavaş (1-2 yıllık süre içerisinde) geri alımların olduğu görülmüştür.
Bu beslenme tipinin ana teması, beslenme bilimine göre sağlıklı kabul edilen yiyeceklere yoğun bir şekilde odaklanmadır.
- sık sık yenilmeli ⇒ meyve, sebze, kuru baklagiller, tam tahıllar, yağlı tohumlar, deniz ürünleri, az yağlı sütler, baharatlar ve kanola (kolza) yağı
- nadir yenilmeli ⇒ yumurta, peynir, yoğurt
- az yenilmeli ⇒ kırmızı et ve hayvansal yağlar
- tüketilmesi istenmeyen ⇒ şekerli besinler, işlenmiş besinler, gıda katkı maddeleri, rafine besinler, fast food
GÜNLÜK ÖĞÜN İÇERİKLERİ
-Kahvaltı genellikle kuru meyveler, tahıllar, meyveler ve kefir gibi fermente süt ürünlerini içerir. Kışın, kahvaltı yulaf ile yulaf lapası olabilir.
-Öğle yemeği genellikle hafiftir ve çavdar ekmeği, salatalar, fermente ürünler, turşu, ringa balığı ve yumurta içerir. Aynı zamanda sebzeler de önemli yere sahiptir. İlkbaharda öğle yemeği, kuşkonmaz, yeşil bezelye, ravent ve birçok yabani ot ve taze meyveler içerebilir.
-Akşam yemeği için balık servis edilebilir. Öğle yemeğinde olduğu gibi, akşam yemeğinde sebzeler için geniş bir alan ayrılmıştır. Yemekleri baharatlamak ve yemeklere lezzet katmak için zengin bir ezme kullanılabilir.
Nordik diyetin belirgin doygun etkisi aşırı kilolu bireylerin kilo yönetiminde ve obeziteyi önlemede yararlı olabilmektedir. Ayrıca, lipit ve glikoz metabolizmasında kombine iyileşmenin, tek risk faktörlerini iyileştirmekten klinik olarak daha önemli olabileceği de dikkate değerdir.
Sağlıklı beslenme kilo kaybının da ötesine geçen bir süreç sağlar. Ayrıca sağlık açısından önemli metabolik gelişmelere olanak sağlayarak kronik hastalık riskini azaltmaktadır.
KAN BASINCI
Obez katılımcılarla yapılan 6 aylık bir çalışmada bir İskandinav diyeti normal bir diyetle karşılaştırıldığında sırasıyla 5.1 ve 3.2 mmHg ile sistolik ve diastolik kan basıncının azaldığı görülmüştür.
Diğer 12 haftalık bir çalışmada ise metabolik sendromlu katılımcılarda diastolik kan basıncında anlamı bir azalma gözlenmiştir.
KOLESTEROL VE TRİGLİSERİT
Yapılan bazı çalışmalara göre İskandinav diyeti ile trigliserit değerlerinde azalma olduğu görülmüştür. Ancak LDL ve HDL kolesterol üzerindeki etkilerin daha az olduğu ve bu farkın istatistiksel olarak anlamlı olmadığı gözlenmiştir.
KAN ŞEKERİ KONTROLÜ
Diyetin kan şekerini düşürmede çok etkili olmadığı görülmüştür. Ancak bir çalışmada kan şekeri düzeyinde ufak bir azalma olduğu bulunmuştur.
İNFLAMASYON
İnflamayon birçok hastalığın başlıca etkenidir. Nordik diyet ve inflamasyon üzerine yapılan çalışmalar karışık sonuçlar vermiştir. Bir çalışmada inflamatuar belirteç olan CRP’de azalma gözlenirken; diğer çalışmalarda istatistiksel olarak anlamlı bir etki bulunmamıştır. Başka bir çalışmada ise vücut yağ dokularındaki inflamasyonla ilişkili genlerin ekspresyonunu azalttığı bulunmuştur.
NORDİK DİYET TARİFLERİ
1.Balık yahnisi
**Balık, Nordik diyetinin çok besleyici olan bir parçasıdır. Zengin protein ve Omega-3 yağ asitleri içeriğine sahiptir
Malzemeler:
- 500 gram patates
- 250 gram pırasa
- 2 yemek kaşığı kolza yağı (kanola)
- 150 gram tavuk veya balık
- 2 adet defne yaprağı
- 300 gram sıcak füme mezgit balığı (veya diğer sıcak füme balıklar)
- ½ fincan ekşi krema (% 6 yağ)
- 1/4 parça frenk soğanı ve maydanoz
- Tuz ve biber
Yapılışı: Patatesler önce soyulur ve küp şeklinde kesilir. Dilimlemeden önce pırasalar iyice yıkanır. Patatesler büyük bir tencerede püre haline getirilir ve düşük ısıda birkaç dakika hafifçe sotelenir. Füme balıklar büyük parçalara ayrılır, patates ve pırasalar yumuşadıktan sonra çorbaya eklenir. Daha sonra sebzelerin kalan kısmı eklenir ve karıştırılır.
Akşam yemeğinde servis yapılırken; ekşi krema, tuz ve karabiber ile servis yapılmadan hemen önce kıyılmış frenk soğanı ve maydanoz ile servis yapılır.
2.Çekirdekli Ekmek
Tohumlar vitamin ve minerallerle doludur. Bu ekmeği, protein ve lif kaynağı yapan badem ve fındıkla birleştirilmesidir. Bu, metabolizmanın nasıl arttırılacağı sorusuna geçerli bir cevaptır.
Malzemeler:
- 100 g kabak çekirdeği
- 100 g ayçiçeği çekirdeği
- 100 gr badem
- 100 gr ceviz
- 100 gr keten tohumu / keten tohumu
- 100 gr susam tohumu
- 5 yumurta
- ½ fincan zeytinyağı
- 2 çay kaşığı tuz
- 1 su bardağı tam buğday unu
Yapılışı: Büyük bir kapta, tüm malzemeleri karıştırılır. Fındık, tahıllar ve tohumlar doğranmadan olduğu gibi kullanılmalı. Bir parşömen kağıdı kesilerek normal bir ekmek tavasının tabanını kaplayacak şekilde kesilir. Ekmek karışımı tavaya dökülür.. Yaklaşık bir saat boyunca 160 C (320 F) de pişirilir.
3.Rulo Avokado (Kajulu)
**Avokado, kalp sağlığını koruyucu etkiye sahiptir.
Malzemeler:
- 2 büyük avokado
- 2 yemek kaşığı ince doğranmış kurutulmuş domates
- 2 yemek kaşığı ince doğranmış kırmızı soğan
- 1 yemek kaşığı ince doğranmış kişniş
- 1/2 yemek kaşığı ince doğranmış kırmızı biber
- Bir tutam tuz
- 6 adet yufka
- 1 yumurta
- Bir miktar kanola yağı
Yapılışı: Kasede avokado, kurutulmuş domates, kişniş, kırmızı soğan, biber tuzla karıştırılır. Yufka köşelerine yaklaşık 2-3 yemek kaşığı avokado karışımı koyulur ve köşeler karışım üzerine merkeze doğru katlanır. Tüm rulo hamurunu kapatılır. Üzerleri yumurta ile fırçalanır. Bir tavaya yağ konarak ısıtılmaya başlanır. Yağın çok sıcak olduğundan emin olun. Ancak dikkatli olun, sıcak yağ çok tehlikelidir ve yanabilir. Rulolar yavaşça yağa konarak kızarıncaya kadar pişirilir.
Umarım yazımız sizin için faydalı olmuştur. Merak ettiklerinizi ve sormak istediklerinizi yorum olarak bırakabilirsiniz.
