Yatağa ne zaman başınızı koysanız bir türlü uykunuz gelmiyor mu? Beslenmenize birkaç ekleme yapmanın tam zamanı! Uyumanıza yardımcı olacak 5 besin sayesinde rahat bir uyku uyuyabileceksiniz. Uyumanıza yardımcı olacak 5 besin yazısını sizler için hazırladık.
Kaliteli bir uyku, ertesi güne daha enerjik başlayarak verimliliğinizi artıracaktır. Gün içerisinde uykusuz olmak iş hayatınızı, okul durumunuzu, fiziksel aktivitelerinizi ve beslenme durumunuzu etkileyecektir.
Örneğin: Gece geç saatte yatan bir çocuk ertesi gün geç uyanır ya da uykusuz bir şekilde okula gider. Bu durumda gün içerisinde geç uyandığı zamanda sabah ve günün en önemli öğünü olan kahvaltıyı atlama olasılığı çok yüksektir. Bu durum diğer öğünleri de etkileyecektir. Çocuğun büyümesini, gelişmesini olumsuz yönde etkiler. Çünkü yapılan araştırmalara göre, öğrencilerin yüzde 20’sinin sınıfta uyuya kaldığını ve uykusuzluk yüzünden düşük not aldığını açıklamıştır.
Bebeklerde bir yaşa kadar 14-15 saat,
12-35 ay arası çocuklar için 12-14 saat,
Okul öncesi dönemdeki ve 6 yaşındaki çocuklar için 11-13 saat,
İlkokul çağındaki çocuklar 10-11 saat,
Ergenlik dönemindeki gençler 7-8 saat,
Erişkin dönemdeki kişiler için ise 6-7 saat olarak düzenlenmiştir. Aynı zamanda uyku öncesi beslenme durumunuzda uyku kalitemizi etkilemektedir.
UYKU MEKANİZMASINDA BESLENMENİN ROLÜ
Bunun için uykudan önce uykumuzun kalitesini artıran yiyecekler nelermiş bakalım.
Uyumanıza yardımcı olacak 5 besin
-
BALLI SÜT
Yapılan Çalışmalara Göre
Makro ve mikro besinleri içeren diyetlerin uyku mekanizmasını etkileyebileceği gözlemlenmiştir. Karbonhidratlardan glikoz, protein yapı taşlarından triptofan ve trozin, yağ grubundan ise elzem yağ asitleri ve kafein uyku düzenlenmesinde etkilidir.
Triptofan, protein içeren tüm yiyeceklerde bulunan ve uyku eğilimini artırıcı özelliği ile ön serotoninin ön maddesi olan bir aminoasittir.
Yapılan Çalışmaya Göre
Minet-Ringuet ve ark. (14) yüksek triptofan ve protein içerikli diyetle besledikler zamanlarda uyku süresinin arttığını saptanmış. Beslenme ve uyku düzeni arasında bir ilişki olduğu gözlemlenmiştir.
Balın ve sütün içerisinde bulundurduğu triptofan sayesinde yatmadan önce içilen bir bardak ballı süt uyku kalitenizin artmasına yardımcı olacaktır.
Omega 3 Yağ Asitleri Kaynakları
Uyku süreci üzerine yağ asitlerinin biyolojik etkileri konusuna olan ilgi son yıllarda artmıştır. Yağ asidi metabolizmasının ve farklı dokulardaki fonksiyonlarında olan görevlerind ve yağ asitlerinin merkezi sinir sistemi üzerindeki önemli rolünden kaynaklanmaktadır.
Elzem yağ asitlerinden omega 3 yağ asidinden salgılanan EPA VE DHA sinir sistemi oluşumunda önemli bir role sahiptir.
Annelerdeki DHA düzeyi ile bebeklerde uyku seyrinin olgunlaşması arasındaki ilişki
Cheruku ve arkadaşlarının yaptığı çalışmada gösterilmiştir ki plazma DHA düzeyi yüksek annelerin bebeklerinin diğer bebeklere göre uykudan uyanma sayısının (uyku bölünmesinin) daha az olduğu saptanmıştır.
Yapılan çalışmaya göre,
Beyindeki serbest yağ asitlerinin özellikle omega-3 ve omega-6 yağ asidi miktarının ve birbirine oranının, uykunun başlangıcı ve devamında önemli etkisi olduğu belirtilmektedir. Malikova ve arkadaşları diyetlerde oluşturulan değişiklerle toplam uyku süresinin etkilendiğini saptamıştır.
Akşam yemeğinizde, haftada iki kez meyvsim yeşillikleriyle tükettiğiniz omega-3 yağ asitlerinden zengin balık, soya fasülyesi yararlı yağ asitlerini içermesinden dolayı hem kalp hastalıklardan koruyucu, hafızanızı güçlendirici hem de uyku kalitenizi artıracaktır.
2. TARÇINLI SÜT
Uyumadan 2 saat önce gelen tatlı ihtiyacınız için tüketebileceğiniz güzel bir alternatif olan sütünüzün içerisine eklediğiniz tarçın hem kan şekerinizi dengeleyecek hem de içtiğiniz tarçınlı süt sayesinde rahat bir şekilde uyku uyumanıza yardımcı olacaktır.
3. ÇAY
Kafein içeriği olmayan çaylar uykudan önce tüketildiğinde rahatlatıcı ve sedatif yani sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Uykusuzuluk kişilerde kortizol seviyesinin yükselmesine neden olacaktır buna bağlı olarak oluşan ödem oluşturur.
Anason (Pimpinella anisum L.) Türkiye’ de de yayılış gösteren halk arasında idrar söktürücü, iştah açıcı, süt arttırıcı ve uykuya yardımcı olarak kullanılmaktadır.
Zerdeçal içerisinde bulunan kurkumin maddesi sayesinde anti-enfelamasyon özelliğine sahiptir kas ağrılarına iyi gelmesi, kasları gevşetmesinin yanında aynı zamanda uyku kalitesini artırıcı bir besindir. Çayınızın içine ekleyeceğiniz taze zerdeçal rahat bir uyku uyumanıza yardımcı olacaktır.
Yapılan Çalışmalara Göre,
Kolikum infantum; üç haftadan fazla, haftada en az üç gün, günde üç saati aşan huzursuzluk ve ağlama nöbetleri olarak tanımlanmıştır. İnfantil koliği açıklamaya yönelik çeşitli teoriler öne sürülmüştür, ancak günümüzde kesin aydınlatılamamıştır. İnfantil kolik güncel tedavi yaklaşımıyla genelde sindirim sistemi düz kaslarını etkileyen, antispazmotik etkisi ve antikolinerjik etki ile gerçekleşmektedir. Bunun dışında sedasyon etksi de olasılıklar arasında vardır. İnfantil kolik için genelde bitkilerin gaz giderici olanları kullanım açısından tercih edilmektedir. Kolik tedavisinde en çok bitkisel ürünlerin formülasyonuna girenler; anason, dereotu, kimyon, nane, oğulotu, papatya, rezene, zencefildir. Bitkisel çaylar, hafif antispazmodik etkileriyle bazı infantlarda günlük kolik süresini azaltmaktadır.
4. YOĞURT
Probiyotikler, insanların bağırsak mikrobiyal dengesini düzenleyen, yararlı, canlı mikroorganizma içeren gıdalar olarak tanımlanmaktadır. Probiyotik kelimesi Yunanca’ da “yaşam için” anlamına gelmektedir.
Yapılan Çalışmalarda,
Yoğurt, kefir, kımız gibi fermente ürünleri kullananlarda bazı enfeksiyon hastalıklarının daha az görüldüğüne ilişkin gözlemler, bilim adamlarını tarihsel süreç içerisinde canlı mikroorganizmalar ile çalışmalar yapmaya yönlendirmiştir
Bifidobakteriler, beslenme ve özellikle sağlık üzerindeki yararlarından ötürü süt endüstrisinde kullanılan önemli probiyotik mikroorganizmalardır. Yoğurdun içerisinde bulunan ‘Bifidobakterler ve Lactobacillus acidophilus’ bakterileri özellikle yoğurt içerisinde bulunan yararlı bakterilerdir. Bu bakteriler, bağırsak florasını iyileştirme ve diyareyi önlemede, bağışıklık sistemini aktive etmede, kanda kolesterol seviyesini düşürmede, kanseri önlemede, mineral absorbsiyonu güçlendirmede önemli bir yere sahiptir. Aynı zamanda laktoz intoleransını azaltmaktadır. Bu kadar faydalı olan bir probiyoti içerisinde bulunan laktik asit sayesinde uyku kalitesini artırıcı bir etkiye sahiptir. Laktik asit içeriğine sahip yoğurt veya ayran tüketildikten 1 saat içerisinde vücutta sinirlerin gevşemesini sağlar ve kişilerde rahatlık hissi uyandırır.
5. MUZ
Zengin triptofan, magnezyum ve potasyum içeriğiyle muz, kaslarınızı gevşetip sizi rahatlatıp derin bir uykuya dalmanızı sağlarken, uyku kalitenizi de artırır. Yapılan çalışmalara göre,
Muzun uykuya yardımcı özelliği, beyindeki nörotransmiterler üzerindeki etkisine bağlı olduğu düşünülmektedir.
6.PAPATYA ÇAYI
1 fincan papatya çayı rahat bir uyku uyumanıza yardımcı olacaktır. Yapılan araştırmalara göre, papatya çayı sinir ve kas sistemini gevşetir. Glisin kimyasalının artışı ile birlikte sedatif bir etki görülür ve böylece sinir sistemi ve kaslar rahatlar. Uyumadan veya gün içerisinde birkaç kupa papatya çayı tüketebilirsiniz.
7.KİVİ
Yapılan araştırmalar, kivi tüketiminin insomnia hastalarında daha rahat uykuya dalmalarını sağladığı ve uyku süresini uzattığını göstermiştir. Günde 1 orta boy kivi tüketimini düzenli olarak devam ettirmeniz uyku kalitenizi arttırabilir.
8.KALE
Ispanağa benzeyen koyu yeşil yapraklı bu sebze, yurtdışında yeni sağlık trendleri arasında bulunuyor. Kalsiyum açısından oldukça zengindir. Kalsiyum, beyinde melatoninin kullanılmasına yardımcı olan bir mineraldir. Bu sayede uyku kalitenizi arttıracaktır.
9.KİRAZ
Rahat bir uyku uyumanın formülü melatonin hormonunun artmasını sağlamaktır. Kiraz, melatoninin doğal kaynağıdır. Düzenli olarak mevsiminde tüketimi uyku için yardımcı olacak ve uyku siklusunu düzenleyecektir.
Umarım yazımız sizin için faydalı olmuştur. Merak ettikleriniz ve sormak istedikleriniz için yorum bırakabilirsiniz.
