Yağlı Tohumlar diyette nasıl kullanılırlar?

Paylaş:

Yağlı tohumlar bitkisel kaynaklı ceviz, badem, fındık, susam, fıstık gibi besinlerin genel adıdır.

Bu besinler;  B grubu vitaminlerinden, mineraller, yağ ve proteinden zengin olan besinlerdir. Diğer besinlere göre daha fazla yağ içerdikleri için  tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir, enerji içerikleri yüksektir.

Yağlı Tohumların Posa İçerikleri ve Sağlık Üzerine Etkileri

Posa ya da lif, bitkisel besinlerin vücutta sindirilmeyen bölümleridir. Diyet posası suda çözünür ve çözünmez olmak üzere iki grup altında toplanır. Genelde diyetle alınan posanın çoğu çözünmez posadır.

Meyve, sebze, yağlı tohumlar ve yulaf kepeğinde çözünür posa miktarının, buğday kepeğinde ise çözünmeyen lif içeriğinin daha fazla olduğu bilinmektedir. Bu sağlıklı posa içeriği su çekici özelliğinden dolayı mide içeriğinin viskozitesini arttırarak midenin boşalmasını geciktirir.

Çözünmez Posa (Selüloz+ lignin), Kabızlık, divertikül ve kanserden korunmaya yardımcıdır.

Çözünür Posa (pektin, gumlar, musilajlar, algal polisakkaritler), Serum kolesterolünün düşmesinde ve kan glukozunu düzenlemede yardımcıdır.

Hemiseluloz kısmen çözünebilen posadır. Hem kolon içi basınçı düşürür, dışkı hacmini artırır; hem de serum kolesterolünün düşmesi ve kan glukozunu regüle etmede yardımcıdır.

Günlük diyette posa miktarı 25-30 g olmalıdır. Yani günlük diyetinizde farklı türde kurubaklagil, yağlı

tohumlar, saflaştırılmamış tahıllar, sebze-meyve ve kuru meyveler tüketerek posa alımınızda çeşitlilik

sağlamalısınız. Sert kabuklu meyveler (ceviz, fındık, badem vb), sindirim sisteminin çalışması

için gerekli olan posadan zengindirler. Su çekerek dışkıyı yumuşatır ve kabızlığı önlemede yardımcı olurlar.

Yağlı Tohumların Kalp Damar Hastalıklar Üzerine Etkisi

Kalp sağlığı için beslenmenizde, doymuş yağ asitleri ve kolesterolü azaltıp, kompleks karbonhidratları ve posayı yükselterek kan kolesterol düzeyinizi düşürmeye yardımcıdır.

Besinlerin koroner kalp hastalığı riskinin azaltılmasındaki etkileri içerdikleri bitkisel sterol ve stanollerle birlikte yağlarının çoğunluğunun tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşması, yeterli düzeyde omega – 3 yağ asitleri içermesi, tokoferoller gibi antioksidanlar, folik asit vitamini, magnezyum, çinko ve potasyum gibi mineraller ile diyet posasından zengin olmalarıyla da ilgilidir.

Ceviz, fındık, badem ve fıstık gibi sert kabuklu meyveler ile bunlardan elde edilen bitkisel yağlar bitkisel sterollerden

zengindir. Yapılan araştırmalar, bitkisel sterol ve stanollerin ince bağırsakta kolesterol emilimini azalttığı, kandaki kötü kolesterol (LDL-kolesterol) düzeyini düşürdüğü saptanmıştır.

Yağlı tohumlar içerdikleri antioksidan türü olan Vitamin E sayesinde; hücrelerimizdeki serbest radikalleri atmaya yardımcıdır. Kanser, kalp damar hastalıkları gibi bir çok hastalıkların önlenmesinde bu sayede etkilidir.

Araştırmalara göre yağlı tohumların kişiye göre uygun porsiyonlarda tüketimi; koroner kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir.

Yağlı Tohumların Hipertansiyon Üzerine Etkisi

Kan basıncının kontrolünü sağlayan mineraller; potasyum, kalsiyum ve magnezyumdur.

Yağlı tohumların bu mineralleri dengeli oranda içeriyor olması, günlük önerilen miktarlarda tüketildiğinde kan basıncının kontrol kalmasına yardımcıdır. Dikkat edilmesi gereken nokta sodyumdur. Sodyum içeriği nedeniyle hipertansiyon hastaları ve zayıflama diyeti yapan kişiler tuzsuz olanları tercih etmelidirler.

Yağlı tohumlar zayıflatır mı ?

Yukarıda bahsettiğimiz gibi sağlığa birçok yönden fayda sağlayan yağlı tohumlar diyet yapan kişiler için de vazgeçilmezdir. İçerdikleri posa sayesinde hem bağırsaklarınızın daha iyi çalışmasını sağlarlar hem de tokluk sürenizi uzatırlar. Bitkisel protein yönünden de zengin oldukları için diyette bulundurulmalıdırlar. Vegan ya da vejeteryan kişiler de yağlı tohumların bu özelliklerinden fayda sağlayabilirler.

Yapılan çalışmalar yağlı tohumların bel bölgesindeki yağları azalttığını göstermiştir. Harvard’a göre günde 1 avuç yağlı tohum tüketmek hem genel sağlık durumunu iyileştirmekte hem de vücut yağlanmasını azaltmaktadır. Bu sonuçlara göre beslenmenize,  size uygun porsiyonlarda yağlı tohum eklemeniz kilo kontrolünüzü kolaylaştıracaktır.

  1. CEVİZ
PORSİYON KALORİ (KAL) CHO (GR) PROTEİN (GR) YAĞ (GR)
2 TAM (8 GR) 52 1.26 1.18 5

Ceviz vitamin, mineral, protein ve lif açısından çok besleyici bir besindir. Kalori değeri yüksek bir besin olan cevizde sağlığımız için tercih etmemiz gereken doymamış yağ vardır.

-İçerdiği Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri sayesinde beyin ve zekâ gelişimini destekler

-Vücuda enerji verir

-Hafızayı kuvvetlendirir

-Vücuttaki zararlı maddelerin vücuttan uzaklaştırılmasına yardım eder

– Kolesterolü düşürmeye yardımcıdır

– Hazımsızlığı giderir

– İshal, kabızlık ve dizanteriyi giderir

– Göğüs ağrılarında ve öksürükte faydası görülür

– Ceviz yağı bağırsak kurtlarını döker.

2.  ÇAM FISTIĞI 

PORSİYON KALORİ (KAL) CHO (GR) PROTEİN (GR) YAĞ (GR)
1 yemek kaşığı          (10 gr) 63.5 2.05 1.3 6.05
 

 

Çam fıstığı fıstık çamının kozalaklarının içinden çıkarılır.Oldukça besleyicidir. Kalori değeri yüksek bir besin olan çam fıstığı, bol miktarda protein ve mineral içerir.

 

-Vücuda enerji verir

Akciğer hastalıklarına, verem ve bronşite karşı faydalıdır

-Öksürüğe iyi gelir

-İçsel sıkıntıyı azaltır

-Cinsel isteği arttırır

-Mesane ve böbrek iltihaplarına iyi gelir

-Kalp hastalıklarında olumlu etki yapar

 

 

3. ANTEP FISTIĞI 

 

PORSİYON KALORİ (KAL) CHO (GR) PROTEİN (GR) YAĞ (GR)
10 ADET     (10 GR) 59.4 1.9 1.93 5.37

 

 

 Antepfıstığı ağacından elde edilen sert ince kabuklu bir kuruyemiştir.

100 g antepfıstığı vücudun günlük protein,vitamin B1 ve fosfor ihtiyacının %35”ini karşılar. 100 gr antepfıstığında 4.0 gr posa bulunur.Posa miktarı yönünden pirinç, patates ve buğday (0.3 gr) dan daha üstündür. Protein yönünden 2 kat,fosfor yönünden 4 kat sığır etinden daha üstündür. Vitamin E,B ve C komplexince zengindir.

-Kandaki kolesterol seviyesini düşürür

-Kroner kalp hastalığının riskini azaltır

-İnce bağırsakta glikoz emilimini azaltır ve kan şekerinin yükselmesini önler

-Kalp İçin Antep fıstığı kalp sağlığını korumada önemli bir ilaç vazifesi görür

-Hastalıktan Sonra Antep fıstığı nekahet dönemlerinde de vücudumuzun dostudur. Bir terkip içinde veya tek başına tüketilen fıstık, nekahet dönemin rahat ve kısa sürmesini sağlar, bünyeyi dirençli hale getirir

-Akciğer için iyi bir iltihap temizleyicidir. Göğsü yumuşatır, ağrılarını hafifletir, öksürüğün geçmesine yardımcı olur

-Şeker hastalığında (Diabete Mellitus)kullanılabilir

 

4. YER FISTIĞI

 

 

PORSİYON KALORİ (KAL) CHO (GR) PROTEİN (GR) YAĞ (GR)
10 adet      (10 gr) 58.2 2.06 2.62 4.87

 

5. FINDIK

PORSİYON KALORİ (KAL) CHO (GR) PROTEİN (GR) YAĞ (GR)
4-5 adet    (10 gr) 63.4 1.67 1.26 6.24

 

Demir, kalsiyum, potasyum, magnezyum ve çinko gibi mineraller, protein ve E vitamini açısından oldukça zengin bir besin olan fındık, kalp ve damar sağlığı için çok önemli olan doymamış yağ açısından da zengindir. Ayrıca, B grubu vitaminler bakımından da zengindir.

-Çok iyi bir enerji kaynağıdır

-Cildi güzelleştirir

– Vücuda güç ve enerji verir

-Beden ve zihin yorgunluğunu giderir

– Fındık, kalp ve damar sağlığı açısından çok faydalıdır

– Kolesterolü düşürür

-Kalp ritmini ayarlamaya yardımcı olur

-Düzenli olarak her gün fındık yemek Kalp krizi geçirme riskini azaltmakta çok etkilidir

– Kansızlığa iyi gelir

– Vücut ve kemik gelişimini destekler

-Hamilelerin hem kendileri için hem de doğacak çocuk için fındık yemeleri çok faydalıdır

– Cinsel gücü arttırır

-Varislere iyi gelir

– Soğuk algınlığı ve akciğer hastalıklarına da faydalıdır.

6. BADEM

PORSİYON KALORİ (KAL) CHO (GR) PROTEİN (GR) YAĞ (GR)
4-5 adet    (10 GR) 59.8 1.95 1.86 5.42

Pembe ve beyaz renklerde çiçekler açan badem  ağacının meyvesi, olgunlaştıktan sonra sert bir kabukla kaplanır. Acıbadem ve tatlıbadem olmak üzere başlıca iki çeşidi vardır. Bademin, diğer kabuklu yemişler gibi, besin değerleri son derece yüksektir. İçerisinde bol miktarda E Vitamini, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve fosfor bulunur. Bademin ezilerek yağı elde edilir.

-Vücuda, beyne ve göze kuvvet verir

-Yüksek kalori değeriyle kilo almaya yardımcı olur

– Baş ve böbrek ağrılarını hafifletir

-Soğuk algınlığı ve bronşite iyi gelir

-Badem Yağı kabızlığı giderir

-Acıbadem Yağı böbrekleri temizler, böbrek iltihabını gidermeye ve böbrek kumunu dökmeye yardımcı olur

-Basur olan yere sürülürse ağrı ve yanmaları giderir

-Egzama kaşıntılarını azaltır

-Tatlıbadem yağı en eski bakım ürünlerinden biridir

-Hassas ve kuru ciltlere sürülürse cildi besler ve pürüzleri giderir.

7. KABAK ÇEKİRDEĞİ

PORSİYON KALORİ (KAL) CHO (GR) PROTEİN (GR) YAĞ (GR)
1 avuç/2 çorba kaşığı (20 gr) 122 2 6 10

Çinko ve demir bakımından zengin olan kabak çekirdeği ayrıca yüksek miktarda  omega 3 ve omega 6 yağ asidi içerir. Bir avuç kabak çekirdeği günlük çinko ihtiyacımızın % 20 sini karşılar.Yarım bardak kabak çekirdeği ise günlük magnezyum ihtiyacımızın  tamamını karşılar.İçerdiği yğksek çinko ile;

-Prostat büyümesini engeller

-Menapoz belirtilerini hafifletir

-Hafızayı korur ve geliştirir

-Bağışıklık sistemimizi güçlendirir

-Uyku düzeni sağlar

-Yaraların iyileşmesini sağlar

-Koku ve tat alma duyularını geliştirir

-Göz ve cilt sağlığını korur

-Bağırsak kurdu düşürmeye yardımcıdır

-Kabızlığa karşı yardımcıdır

-Kan trigliserit düzeyini düşürür ve kolesterolün düşmesine yardımcı olur.

8. AY ÇEKİRDEĞİ

PORSİYON KALORİ (KAL) CHO (GR) PROTEİN (GR) YAĞ (GR)
1 avuç/2 çorba kaşığı (20 gr) 112 3.98 4.8 9.46

Ayçekirdeği vitamin ve protein açısından zengin, bol enerji veren, besin değerleri yüksek bir besindir.A, E, K ve B grubu vitaminlerinin yanında, çok az bitkide bulunan, D vitamini de bulunur.

-kolesterolü düşürmeye ve damar sertliğini gidermeye yardımcı olur

– Vücuda ve zihne enerji ve kuvvet verir

-Cinsel gücü arttırır

-Bağışıklık sistemini güçlendirir

-Kalp ve sinir hastalıklarına karşı faydalıdır

-Özellikle hastaların ve gelişme çağındaki çocukların ihtiyaç duyduğu pek çok protein, vitamin ve mineralleri barındırdığı için iyileşmeyi hızlandırır ve vücut gelişimini destekler

-Kansızlığa iyi gelir.

9. SUSAM

PORSİYON KALORİ (KAL) CHO (GR) PROTEİN (GR) YAĞ (GR)
10 GR 58.2 1.76 1.82 5.34

Yağ oranı ve enerji değeri çok yüksek bir besin olan susam protein, kalsiyum, magnezyum, potasyum mineraller ve B Vitaminleri açısından çok zengindir.

-Vücuda enerji verir

-Cinsel gücü arttırır

– Solunum yolu hastalıklarına karşı faydalıdır

– Göğsü yumuşatarak nefes darlığı ve bronşite iyi gelir

– Antioksidan ve kansere karşı koruyucudur

– Susam yağı safra taşlarının düşürülmesine yardımcı olur

-Hazmı kolaylaştırarak kabızlığı giderir

-Gaz söktürür

-Karın ağrısını azaltır

– Karaciğer hastalıklarına karşı faydalıdır

-Böbrek iltihaplarını gidermeye yardımcı olur

– Kemik erimesine karşı faydalıdır.

        

BESİN PORSİYON KALORİ CHO PROTEİN YAĞ
 

CEVİZ

 

2 TAM    (8 GR) 52 1.26 1.18 5
 

ÇAM FISTIĞI

 

1 YEMEK KAŞIĞI   (10 GR) 63.5 2.05 1.3 6.05
 

ANTEP FISTIĞI

 

10 ADET     (10 GR) 59.4 1.9 1.93 5.37
 

YER FISTIĞI

 

10 ADET     (10 GR) 58.2 2.06 2.62 4.87
 

FINDIK

 

4-5 ADET   (10 GR) 63.4 1.67 1.26 6.24
 

BADEM

 

4-5 ADET   (10 GR) 59.8 1.95 1.86 5.42
 

KABAK ÇEKİRDEĞİ

 

1 AVUÇ      (20 GR) 122 2 6 10
 

AYÇEKİRDEĞİ

 

1 AVUÇ       (20 GR) 112 3.98 4.8 9.46
 

SUSAM

 

10 GR 58.2 1.76 1.82 5.34
 

Yağlı tohumların saklanmasında dikkat edilecek noktalar aşağıda sı-

ralanmıştır;

  • Küflenmeyi önlemek için uygun zamanda hasat edilmelidir.Toprak

üzerinde bırakılmamalıdır. Kırık, çatlak ve hastalıklı olanlar ayrılmalıdır.

  • Bozulmayı önlemede en önemli nokta, nem kontrolüdür. Fındık, fıstık

gibi yağlı tohumlarda nem oranı %5’den fazla olmamalıdır.

  • Yer fıstığı, fındık, diğer fıstıklar, ceviz, nemli ve sıcak yerlerde saklandıklarında

küflenirler. Bu nedenle yağlı tohumlar, serin yerde saklanmalıdır. Küfler “aflatoksinler” denilen zararlı öğeler üretirler. Önemli bir besin

toksini olan aflatoksinlerin hedef organı karaciğer olmakla birlikte diğer

dokularda da hasarlara veya tümörlere neden olabilirler. Bu nedenle yağlı tohumların saklanma koşulları oldukça önemlidir.

Paylaş:
Siz Yorumlayın Doktorumuz Cevaplasın
Benzer Yazılar