Lifli Beslenme Kansere Karşı Nasıl Korur?

Paylaş:

Lifli Beslenme

Lifli Beslenme Kansere Karşı Nasıl Korur?

Beslenme kanser tedavisinin önemli bir parçasıdır. Kanser tedavisi sırasında ve sonrasında doğru gıdaları almak, kendinizi daha iyi hissetmenize ve daha güçlü kalmanıza yardımcı olur.

Lifli beslenme gelişmekte olan aşağıdaki hastalıkların riskini azaltır:

Koroner kalp hastalığı,

Felç,

Hipertansiyon,

Diyabet,

Obezite,

Bazı gastrointestinal bozuklukların riskini azaltır.

Ayrıca, lifli beslenmek kan yağı düzeyini iyileştirir ve kan basıncını düşürür, diyabette kan şekerini düzenler, kilo kaybına yardımcı olur ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirir.

Ne yazık ki, Türkiye’de ki çoğu kişi önerilen günlük lifi miktarının yarısından daha azını tüketmektedir.

AICR (Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü) Kanseri Önleme İlkeleri

Gıda, fiziksel aktivite ve kilo yönetimi hakkında yaptığınız seçimler, kansere yakalanma olasılığınızı azaltabilir.

  • Çoğunlukla bitkisel yiyecekleri seçin, kırmızı eti sınırlayın ve işlenmiş etlerden kaçının (Sosis, pastırma, sucuk, salam gibi şarküteri ürünleri).
  • Her gün 30 dakika veya daha fazla bir süre egzersiz yapın.
  • Yaşam boyu sağlıklı bir kiloda kalmayı hedefleyin.

Ve unutmayın ki sigara ve alkol kullanmamalısınız.

Lifli Beslenme Hakkında Gerçekler

  • Lif ya da posa bakımından zengin olan bitkisel besinler – sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve baklagiller – kansere, özellikle kolorektal kansere ve diğer kronik hastalıklara karşı korunmamıza yardımcı olur.  
  • Bilim adamları, nişastalı olmayan sebzelerin (yeşillikler, domates, havuç ve karnabahar gibi) günlük en az 3-4 porsiyon yenildiğinde ve meyveler tüketildiğinde ağız, farinks, larinks, yemek borusu, kolon, rektum ve mide kanserine karşı koruduğu kanıtlanmıştır. Bitkisel besinlerde yüzlerce fitokimyasal bulunur. Bunlar hücre sağlığımızı korumak için çalışır.  
  • Bu nedenle, her gün çok çeşitli renkli sebze ve meyveleri, kurubaklagilleri ve en az 3 porsiyon tam tahıl gıdaları tüketmek, kanseri önlemeye yönelik çok önemli bir adım olarak önerilmektedir.

Lif Nedir?

Lif, yiyeceklerde bulunan vücudunuzun sindiremeyeceği bir maddedir.

Lif bitkisel gıdalardan ve yağlı tohumlardan gelmektedir. Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, kuruyemişler ve baklagiller lif içerir.

Et, peynir, yumurta ve diğer hayvansal ürünlerin lifleri yoktur.

Diyet lifi çözünür ve çözünür olmayan olarak ayrılır.

Çözünür lifler: Yulaf, arpa, fasulye, mercimek ve çeşitli meyve ve sebzelerde bulunur.

Çözünmez lifler: Birçok sebze, meyve, bütün tahıllar ve baklagiller (kuru baklagiller, bezelye ve mercimek), koyu, yapraklı yeşillikler, tam buğdaylı yiyecekler, kuruyemişlerde bulunur.

Her ikisi de sağlığınız için önemlidir çünkü:

 

  • Diyet lifi, yiyeceklerin sindirimini yavaşlatır, böylece kendinizi daha uzun süre tok hissedersiniz. 
  • Lif, kolonun yüzeyini korur ve kanserli hücrelerin gelişmesini engeller. 
  • Bazı çözünür lifler kan şekeri seviyesinin düşmesine yardımcı olur ve insülin duyarlılığına yardımcı olabilir. 
  • Diyet lifi dışkılamayı kolaylaştırır.  
  • Zararlı maddeleri seyreltir ve vücuttan atılmasını hızlandırır (kabızlığı önler).

Lif ya da posa takviyeleri hakkında bir not

Bilim adamları, lif takviyeleri ve azalan kolon kanseri riski arasındaki bağlantının zayıf olduğunu buldular. Fakat, doğal olarak lif içeren gıdaların hastalığa yakalanmayı önlemede yardımcı olduğuna dair çok güçlü kanıtlar vardır. Lif takviyeleri ile doğal, lifli gıdalar arasında büyük fark bulunmaktadır. Her zaman doğal besinlerle lif almak en iyisidir.

Günlük ne kadar lif almalıyız?

Beslenme çalışmalarına dayanarak, her gün en az 30 gram lif tüketmek ideal değerdir. Bu hedeflere ulaşmak dengeli, bitkisel temelli bir beslenme gerektirir.

Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve, en az 3 dilim kepekli veya tahıllı ekmek seçebilirsiniz. İşlenmemiş tahıl ve kurubaklagilleri yemeklerinize eklemeye çalışın. Örneğin, kepekli galetayı veya haşlanmış kurubaklagilleri salatalarınıza ekleyebilir veya yoğurdunuza yulaf katabilirsiniz.

Haftada birkaç kez küçük bir avuç fındık veya kuruyemiş tüketmeye çalışabilirsiniz.

Ayrıca sabah kahvaltıları için kahvaltılık gevreklerin lif içeriği değişmektedir. Bu nedenle çeşitli türleri karşılaştırmak için gıda etiketlerini inceleyebilirsiniz. Lif içeriği en yüksek olan kahvaltılık gevreği tercih edebilirsiniz.

Lifli Beslenmeyi Kolaylaştıracak Öneriler

Tabağınızın 2/3’ü veya daha fazla miktarı sebze, meyve, kepekli tahıl veya baklagilleri olmalıdır.

Tabağınızın 1 ⁄3 veya daha az miktarda yağsız et, kümes hayvanları, balık veya az yağlı sütlü gıdalar ile  doldurun.

Çoğu öğünde kepekli tahıllar ve baklagiller yiyin.

Servis başına 5 gram veya daha fazla diyet lifi içeren tam tahıllı kahvaltılık tahılları seçin.

Bu sağlıklı yiyecekleri az yağlı yollarla hazırlayın.

İşte, yüksek lifli, düşük kalorili yiyeceklerin gün boyunca nasıl tüketilebileceğini gösteren bir örnek:

Kahvaltı:

½ bardak yaban mersini (2 gram lif)

4 yemek kaşığı yulaf ezmesi (6 gram lif)

4 yemek kaşığı yoğurt

 

Ara öğün: 1 orta boy muz (3 gram lif)

 

Öğle yemeği:

1 – 2 dilim kepekli ekmek (2 – 4 gram lif)

1 kepçe mercimek çorbası (6 gram lif)

 

Ara öğün:

¼ fincan humus (4 gram lif)

6 adet tam tahıl kraker (3 gram lif)

 

Akşam yemegi:

1 bardak haşlanmış brokoli (5 gram lif)

1,5 bardak kahverengi pirinç (2 – 4 gram lif)

 

Toplam Lif :34 – 38 g

Umarım yazımız sizin için faydalı olmuştur. Merak ettiklerinizi ve sormak istediklerinizi yorum olarak bırakabilirsiniz.

Paylaş:
Siz Yorumlayın Doktorumuz Cevaplasın
Benzer Yazılar
src="js/revolution-slider/js/extensions/revolution.extension.layeranimation.min.js">-->